달리기를 향상 시키려면 달리기 양식을 살펴보고 필요한 조정 및 개선을하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 부상 가능성을 줄이고 속도를 높이며 효율성을 높일 수 있습니다.
달리기 보행은 달리기의 많은 건강상의 이점에 중요한 역할을합니다. 더 적은 고통과 불편 함으로 더 큰 강도로 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다.
신체 역학의 변화로 인해 약간 다를 수있는 특정 형태 기술이 있습니다. 달리고 자하는 거리와 속도는 물론 관련 부상이나 우려되는 신체 부위를 고려하십시오.
익숙한 기분이 들기 때문에 끊기 어려울 수있는 나쁜 습관을 길 렀을 수도 있다는 점을 기억하십시오. 괜찮아! 약간의 불편 함이나 생소함을 겪으면서 자세를 낮추고 러닝 경험을 향상시킬 가치가 있습니다.
실행 형태
다음은 러닝 경제를 높이고, 성능을 개선하고, 부상 위험을 낮추기 위해 러닝 폼을 개선하기위한 몇 가지 제안입니다.
조깅
조깅은 달리기보다 속도가 느릴 수 있지만 여전히 다양한 건강상의 이점을 자랑합니다. 조깅 운동을 극대화하는 방법은 다음과 같습니다.
- 조깅하는 동안 좋은 자세를 유지하고 코어를 사용하고 앞을 응시하십시오.
- 머리를 아래로 기울이고 어깨를 구부리지 마십시오.
- 가슴을 넓히고 어깨를 아래로 뒤로 당길 때 가슴을 들어 올립니다.
- 손을 느슨하게 유지하고 팔을 편안하게 스윙하십시오. 몸 앞에서 팔을 꼬지 마십시오.
- 하체 부상을 방지하려면 발 중간을 사용하고 발 뒤꿈치로 땅을 치지 마십시오. 이렇게하면 몸을 앞으로 움직일 때 발이 엉덩이 바로 아래에 착지 할 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 부딪히면 다리가 보폭을 늦추고 무릎에 스트레스를 줄 수 있습니다.
질주
달리기의 고강도 동작은 강력한 보폭을 개발할 때 많은 근육 활성화와 폭발력이 필요합니다. 다음 팁을 고려하십시오.
- 코어를 연결하면서 허리에서 약간 앞으로 기울입니다.
- 가슴을 들어 올리고 어깨를 부드럽게하고 귀에서 빼내십시오.
- 짧고 빠른 보폭을 사용하여 에너지를 절약하십시오.
- 부상 가능성을 줄이려면 최소한의 충격으로 부드럽고 조용히 착륙하십시오.
- 앞발로 치고 발가락에서 앞으로 나아갑니다. 각 단계에서 허벅지를 들어 올려지면과 평행이되도록합니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음 조깅 할 때보 다 더 넓은 범위의 움직임을 통해 과장된 움직임을 사용하여 앞뒤로 똑바로 그립니다.
- 손을 턱만큼 높이 들고 허리쪽으로 등을 돌립니다.
- 몸통을 회전시키고 팔을 몸의 중간 선에 대지 마십시오.
디딜 방아에서
러닝 머신에서 달리는 것은 관절에 미치는 영향을 줄이고 과도한 부상을 방지하려는 경우 옵션입니다.
런닝 머신을 사용하면 방해 나 필요한 정지없이 부드럽고 안정적인 속도로 달릴 수 있습니다. 이를 통해 양식에만 집중할 수 있습니다.
다음 팁을 고려하십시오.
- 어깨를 뒤로 당기고 약간 앞으로 기울이면서 코어를 맞 춥니 다.
- 척추를 똑바로 유지하십시오. 어깨를 엉덩이 바로 위에 두십시오.
- 팔의 긴장을 풀고 앞을 똑바로 바라보고 아래를 내려다 보거나 모니터를 보지 마십시오.
- 짧은 보폭을 사용하고 작은 걸음을 내딛습니다.
- 러닝 머신에서 달리는 것은 러닝 머신의 앞을 걷어차 게하므로 보폭을 줄여야합니다.
- 균형이 걱정되지 않는 한 달리면서 레일에 매달리지 마십시오.
너의 발
달리기 속도에 적절한 보폭을 사용하십시오. 부드럽게 착륙하십시오. 착지시 발을 두드리지 않도록하여 부상을 방지하십시오.
올바른 발 스트라이크는 또한 달리기 경제를 개선하는 데 도움이되므로 속도를 높이면서 에너지를 덜 사용합니다.
발을 관리하는 방법은 다음과 같습니다.
- 부드럽고 균일 한 발 타격을 사용하여 제어 할 수있는 착륙.
- 하지 부상을 방지하려면 착지시 더 많은 근육 활성화를 활용하는 앞발 타격을 사용하십시오.
- 미드 풋 스트라이크는 몸을 앞으로 나아가는 데 도움이됩니다.
- 발 뒤꿈치로 때리지 마십시오. 이것은 당신을 늦추고 무릎에 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 발을 안쪽으로 약간 굴려 발의 내전을 정상 또는 중립으로 유지하십시오. 이를 통해 발은 하체를 정렬 상태로 유지하면서 착지의 충격을 적절히 흡수 할 수 있습니다.
형태를 개선하는 기법
달리기에 관련된 근육을 늘리고 강화하기위한 주요 운동을함으로써 형태를 개선하십시오.
- 둔근 다리 및 측면 판자와 같은 핵심 운동을 포함하여 강도, 균형 및 안정성을 향상시키면서 부상 및 과용 가능성을 낮추십시오.
- 무릎을 다 치지 않도록 보호하려면 발을 무릎 앞이 아닌 무릎 바로 아래에 두십시오. 이것은 내리막 길을 달릴 때 특히 중요합니다.
- 키가 크고 직립 한 척추를 유지하고 머리의 정수리를 통해 확장하십시오. 머리와 목 운동을하여 좋은 자세와 전방 시선을 유지하는 데 필요한 힘을 기르십시오.
- 발의 리듬에 맞춰 호흡을 조정하십시오. 이것은 편안한 자세를 유지하고 근육 긴장을 줄이며 에너지를 효율적으로 사용하는 데 도움이됩니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 손을 편안하게 유지하면서 어깨에서 팔을 앞뒤로 움직입니다.
- 팔을 몸통에 꼬거나 상체를 비틀 지 마십시오.
- 몸이 앞으로 나아갈 수 있도록 가슴을 약간 앞으로 기울입니다.
- 각 단계마다 뒤쪽 바닥에서 앞뒤로 누르십시오.
부상을 방지하기위한 팁
다음은 양식 작업시 부상을 방지하는 데 도움이되는 몇 가지 추가 정보입니다.
- 엉덩이와 발목의 이동성과 유연성을 개선하여 허리와 무릎의 부상을 줄입니다.
- 몸에 스트레스를 덜주기 위해 분당 걸음 수를 늘리십시오.
- 실행 시간, 강도 및 빈도를 점차적으로 늘립니다. 시간이 지남에 따라 속도와 주행 거리를 늘리십시오. 결과는 시간이 걸립니다.
- 근육통이나 부상, 특히 재발하거나 오래 지속되는 경우 적절한 시간 동안 휴식을 취하십시오.
- 부상이 있으면 물리 치료사를 만나십시오. 그들은 귀하의 부상을 치료하고 그 원인을 식별하며 재발을 방지하기 위해 필요한 수정을 할 수 있도록 도와줍니다.
- 운동이 처음이거나 신체적 문제가 있거나 달리기 프로그램을 방해 할 수있는 약을 복용하는 경우 의사와상의하십시오.
- 적절한 운동화를 착용하십시오. 쿠션이 너무 많은 신발은 피하십시오. 신발을 자주 교체하십시오.
전문가와 이야기 할 때
피트니스 전문가와 일대일로 일하면 많은 이점이 있습니다. 레크레이션에서 프로 주자에 이르기까지 모든 사람은 최소한 몇 세션 동안 러닝 프로와 함께 작업하는 것이 좋습니다.
전담 전문가는 일관성, 동기 부여 및 책임을 설정하는 동시에 목표를 달성하기 위해 개별화 된 루틴을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 달리기 전문가가 당신 편이되어 당신을 응원하고 당신의 성공을 축하하도록 도와 줄 것입니다.
특히 운동이나 달리기를 처음 접하거나 신체에 문제가있는 경우 특히 정렬, 신체 역학 또는 이전 부상과 관련하여 특히 유용합니다.
2015 년의 연구는 부상 위험을 최소화하기 위해 달리기 보행을 개선하기 위해 시각 또는 청각 피드백을받는 효과를 지적합니다.
거울을 보든, 비디오를 보든, 구두 단서를 받든 상관없이 피드백은 양식을 향상시키는 데 핵심입니다.
운동 전문가는 올바른 형태의 개발 및 유지를 지원하고 개발했을 수있는 나쁜 습관을 깰 수 있습니다. 지구력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
피트니스 전문가는 적절한 워밍업과 쿨 다운을 돕고 너무 많이 밀지 않도록 도와줌으로써 안전하게 지낼 수 있습니다. 또한 건강한 식생활 계획을 세우고 달리기 전후에 무엇을 먹어야하는지 알아낼 수 있습니다.
결론
러닝 폼을 개선하는 것은 러닝을 다음 단계로 끌어 올리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
실행중인 프로그램에 충실하여 최상의 결과를 확인하십시오. 모든 활동을 진행하면서 하루 종일 자세를 인식하십시오. 달리기 형태를 지원하기 위해 핵심 힘을 개발하는 데 노력하십시오.
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