운동 않습니다 테스토스테론 (T) 수치를 높이지만 모든 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.
더욱이, 테스토스테론 수치를 높이려는 경우 운동 프로그램에 다른 T 수치를 높이는 활동을 추가 할 수 있습니다.
운동과 T 수준 사이의 연관성, 어떤 운동이 T 수준을 높이거나 내지 않을 것이며, 자연스럽게 T 수준을 높이는 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
운동과 테스토스테론의 연관성
일부 유형의 운동은 T 수준을 증가시킵니다. 그러나 생물학적 성별과 운동 유형은 T 수준이 어떻게 영향을 받는지에 영향을 미칩니다.
다음은 T 레벨이 다른 사람들에게 어떻게 작용하는지에 대한 약간의 배경입니다.
테스토스테론 생산
테스토스테론은 일반적으로 성기를 가진 사람들의 성 호르몬으로 불립니다. 하지만 모든 사람의 신체에서 발견됩니다. 같은 양이 아닙니다.
부신은 또한 약간의 테스토스테론을 생성합니다. 그러나 성별에 따라 지역마다 생산량이 다릅니다.
성기를 가진 사람들의 경우 고환에서 높은 수준의 테스토스테론이 생성됩니다. T 수준은 10 대시기에 발생하는 변화에 기여하는 주요 호르몬 중 하나입니다. 이러한 변경 사항은 다음과 같습니다.
- 더 많은 근육을 얻고
- 성장하는 얼굴 및 음모
- 목소리 낮추기
외음부 환자의 경우 테스토스테론은 난소에서 소량으로 생성됩니다.
그러나 건강한 T 수준은 평생 동안 모든 사람에게 중요합니다. 이것은 전반적인 건강을 유지하고 다음과 같은 특정 조건에 대한 위험을 줄이기 위해 나이가 들면서 특히 중요합니다.
- 비만
- 제 2 형 당뇨병
- 심장병
운동이 테스토스테론 수치에 미치는 영향
운동이 T 수준에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 다음과 같습니다.
- 역도 후 남성과 여성의 T 수치에 대한 1983 년 연구에 따르면 남성은 테스토스테론의 상당한 증가를 경험하는 반면 여성은 거의 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
- 2001 년 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 저항 훈련은 일시적으로 테스토스테론을 증가시키고 지방 분포에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 2004 년 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 테스토스테론과 성장 호르몬 (GH) 수치를 증가시킬뿐만 아니라 뇌 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 이전에 많이 운동하지 않았던 102 명의 남성을 대상으로 2008 년에 발표 된 1 년 간의 운동 연구에 따르면 디 하이드로 테스토스테론 (DHT) 수치가 14.5 % 증가했습니다.
- 2012 년 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 앉아있는 (아무 운동도하지 않은) 남성보다 높은 T 수치와 관련이 있습니다.
- 비만 남성을 대상으로 한 2016 년 연구에 따르면 규칙적인 운동이 체중 감량보다 T 수치를 높이는 데 더 많은 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
그리고 건강하거나 높은 T 수준은 실제로 T 수준이 약간 또는 매우 낮은 경우보다 더 많은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
테스토스테론을 증가시키는 최고의 운동
앞서 언급했듯이 모든 운동이 동일한 방식으로 T 수준에 영향을 미치는 것은 아닙니다. 다음은 테스토스테론을 증가시키는 데 도움이되는 몇 가지 최고의 운동입니다.
저항 훈련
저항 운동은 단기 및 장기 T 수준을 높이는 데 도움이되는 연구에 의해 입증되었습니다.
역도와 같은 저항 훈련은 장 단기적으로 테스토스테론을 증가시키는 가장 좋은 유형의 운동입니다. 특히 성기를 가진 사람들에게 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.
2007 년 연구에 따르면 4 주 동안 일주일에 3 일 근력 / 저항 훈련을 한 성기 환자는 운동 직후와 시간이 지남에 따라 T 수준이 증가하는 것과 관련이 있습니다.
하지만 그 효과는 모든 사람에게 동일하지는 않습니다. 이전 연구에서 30 분 역도 세션 한 번은 남성의 T 수치를 21.6 % 증가 시켰지만 여성의 경우 16.7 %에 불과했습니다.
그리고 일부 연구에 따르면 T 레벨 증가는 여성에게 일시적 일 수 있습니다.
또 다른 오래된 연구에서는 8 ~ 10 번의 역도 반복으로 3 세트를 한 후 젊은이와 노인 모두에서 T 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 GH와 같은 다른 성 호르몬은 나이든 남성보다 더 젊었을 가능성이 훨씬 더 높았습니다.
성기를 가진 사람들을위한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
HIIT는 테스토스테론을 증가시키는 또 다른 입증 된 방법이지만 음경이있는 사람에게만 해당됩니다.
남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 90 초의 강렬한 트레드밀 달리기와 90 초의 회복 기간으로 구성된 인터벌 트레이닝은 단순히 45 분 동안 뛰는 것보다 자유 T 수준을 더 크게 높였습니다.
그리고 다른 연구에서도이 링크를 지원했습니다.
- 2013 년 연구에 따르면 DHEA 보충제를 5 회의 2 분 사이클링 운동과 함께 복용하면 젊은 남성과 노인 남성의 T 수준이 증가했습니다.
- 2014 년 연구에 따르면 HIIT는 남성의 T 수준을 증가 시켰습니다.
테스토스테론을 증가시키지 않는 운동
외음부 환자는 음경이있는 사람들처럼 건강한 T 수치가 필요합니다.
그러나 높은 T 수준은 특정 시점 이후 외음부 환자에게 더 해로울 수 있습니다. 비정상적인 모발 성장, 대머리 및 여드름을 유발할 수 있습니다.
일부에서 T 수준을 높이는 동일한 운동 중 일부는 다른 운동에 반대 효과를 줄 수 있습니다.
외음부 환자를위한 HIIT
HIIT는 외음부 환자의 테스토스테론을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 T 수준이 너무 높을 때 유용 할 수 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 8 초의 사이클링과 12 초의 휴식으로 구성된 20 분 간격 운동이 여성의 T 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.
유산소
성별에 관계없이 유산소 운동이 T 수준에 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 사실 유산소 운동을 너무 많이하면 T 수준이 낮아질 수 있습니다.
그러나 일반적으로 체중 감량은 T 수준과 모든 호르몬의 건강한 수준에 기여하는 기타 요인의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
테스토스테론을 자연적으로 증가시키기위한 기타 팁
다음은 운동을 제외하고 (또는 추가로) 테스토스테론을 증가시키는 몇 가지 팁입니다.
- 단백질, 지방 및 탄수화물이 많은 식단을 섭취하십시오.
- 스트레스와 코티솔 수치를 줄이십시오.
- 햇볕을 쬐거나 비타민 D 보충제를 섭취하십시오.
- 아연 및 비타민 B와 같은 다른 비타민 보충제를 사용해보십시오.
- 매일 밤 7 ~ 10 시간 정도 수면을 취하십시오.
- ashwagandha, 흥분한 염소 잡초 및 생강과 같은 천연 허브를 섭취하십시오.
- 음경이있는 사람의 경우 BPA와 같은 천연 에스트로겐을 증가시킬 수있는 화학 물질에 노출되지 않도록하십시오.
테이크 아웃
저항 훈련과 HIIT는 모두 특히 성기를 가진 사람들에게 유익한 T 수준을 높일 수 있습니다.
그러나 T 수치가 너무 높으면 실제로는 특히 외음부 환자에게 해로울 수 있습니다.
T 수준을 높이거나 수정하기위한 조치를 취하기 전에 의사와상의하여 기준 T 수준 검사를 받으십시오.
