체육관에서 운동을 개선하거나 근육량을 늘리기 위해 크레아틴을 사용하는 경우 크레아틴과 카페인이 상호 작용하는 방식을 좀 더 자세히 살펴 보는 것이 좋습니다.
연구원들은 엇갈린 결과를 찾고 있습니다. 일부 연구에 따르면 카페인은 크레아틴의 모든 효능을 상쇄합니다. 다른 사람들은 가벼운 소화 불편을 제외하고 크레아틴과 카페인이 전혀 상호 작용하지 않는다는 사실을 발견했습니다.
크레아틴과 카페인을 함께 사용하는 것에 대한 장단점 및 모범 사례와 함께 연구 결과를 확인하려면 계속 읽으십시오.
연구 결과
제 지방량에 영향 없음
실험용 쥐를 대상으로 한 2011 년 연구에 따르면 고용량의 크레아틴과 카페인을 함께 섭취해도 쥐의 제 지방량에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
그들 했다 카페인 만 섭취하면 체중의 비율이 체지방으로 구성되어 있음을 발견했습니다.
크레아틴과 카페인의 상호 작용에 대한 2015 년 조사에서 비슷한 결과가 나왔습니다.
가벼운 소화 불량을 일으킬 수 있음
크레아틴과 카페인을 동시에 복용하면 근육이 운동 후 겪는 이완 과정과 서로를 상쇄시킬 수있는 위장관 (GI)에 부작용이 발생할 수 있습니다.
그러나 54 명의 신체 활동을하는 남성을 대상으로 한 2017 년 운동 연구에 따르면 크레아틴과 카페인이 전혀 상호 작용하지 않는 것으로 나타났습니다. 남성 중 4 명만이 가벼운 소화 불편 함을 제외하고는 말입니다.
성능 향상 없음
연구의이면은 크레아틴 단독으로 또는 카페인과 함께 사용했을 때 위약과 비교하여 성능이 전혀 개선되지 않았다는 것입니다.
탈수에 기여할 수 있음
카페인이 크레아틴에 미치는 영향의 실제 원인은 둘 사이의 특정 상호 작용보다 수분 수준과 더 관련이있을 수 있다고합니다.
많은 양의 카페인을 마시면 신체가 크레아틴을 효과적으로 만들기 위해 너무 많은 물을 잃을 수 있습니다.
카페인은 이뇨제입니다. 이것은 당신이 더 자주 오줌을 싸게 만들고 몸에 여분의 수분을 방출한다는 것을 의미합니다.
운동 중에 물을 충분히 마시지 않으면 빠르게 체액을 너무 많이 잃고 탈수 상태가 될 수 있습니다.
1999 년의 영향력있는 연구에 따르면 약간의 탈수도 운동 성능과 체력을 저하시킬 수 있습니다.
크레아틴과 카페인 결합의 장단점
다음은 크레아틴과 카페인을 결합 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 장단점입니다.
장점
- 크레아틴은 근육에 포스 포 크레아틴이라는 물질을 증가시켜 운동 할 때 충분한 에너지를 갖도록합니다. 이렇게하면 세포가 운동 할 때 에너지를 얻는 데 중요한 분자 인 ATP를 더 많이 생성 할 수 있습니다.
- 동시에 카페인은 아데노신이라는 단백질이 졸리 게 만드는 뇌의 수용체에 결합하는 것을 막음으로써 주의력을 유지하고 활력을 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 운동을 시작하고 계속하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
- 크레아틴은 에르고 겐성 이점 — 이는 입증 된 (그리고 매우 안전한) 성능 향상제임을 의미합니다. 카페인은 신경계를 자극하는 향정신성 물질이기 때문에인지 적 이점이 있습니다. 이 두 가지를 조합하면 몸과 마음이 모두 향상되는 느낌을받을 수 있습니다.
단점
- 너무 많은 카페인의 이뇨 효과는 탈수를 일으킬 수 있습니다. 탈수는 크레아틴을 복용 할 때 운동을 계속하고 근육량을 늘리는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 크레아틴과 카페인은 모두 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 카페인은 특히 카페인 섭취로 자극 된 장 근육으로 인한 배변을 증가시킬 수 있습니다.
- 크레아틴과 카페인을 함께 사용하면 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 크레아틴은 더 깊은 수면을 돕는 것으로 알려져 있지만 카페인은 특히 취침 6 시간 전에 섭취하는 경우 수면을 방해하는 것으로 알려져 있습니다.
크레아틴과 커피를 혼합 할 때 모범 사례는 무엇입니까?
다음은 크레아틴을 섭취하고 커피를 마시는 몇 가지 모범 사례입니다.
- 수분 유지. 운동을 많이하고 커피를 많이 마시면 (하루 300mg 이상) 물을 더 많이 마시는 것이 좋습니다. 자신의 건강과 신진 대사를 위해 건강한 물의 양이 얼마인지 의사에게 문의하십시오.
- 카페인 섭취 제한하기. 정확한 양은 사람마다 다르지만 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취하지 않도록 노력해야합니다.
- 취침 6 시간 전에는 카페인을 마시지 마십시오. 취침 시간에 커피를 마실수록 밤에 깨어있을 가능성이 높아집니다. 카페인 섭취량 (가능하면 운동량 포함)을 아침이나 이른 오후로 줄이십시오.
- 디카 페인으로 전환하십시오. 디카 페인 커피는 일반 커피 한잔에 비해 카페인이 약 10 분의 1 이하입니다. 이것은 탈수 가능성이 적고 낮에 늦게 먹으면 밤에 잠을 자지 못할 가능성이 높다는 것을 의미합니다.
가장 유익한 크레아틴 조합은 무엇입니까?
다음은 시도해 볼 수있는 다른 유익한 크레아틴 조합 (그램 단위)입니다.
- 크레아틴 5g
- 단백질 50g
- 탄수화물 47g
이 조합은 신체의 크레아틴 보유력을 최대 25 %까지 증가시킵니다.
- 크레아틴 10g
- 75g 포도당
- 타우린 2g
이 조합은 다른 기본 비타민 및 미네랄과 함께 근육량을 늘리고 세포 복구를 포함하여 유전자에 의해 제어되는 많은 과정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 2g 카페인, 타우린 및 글루 쿠로 놀 락톤
- 8g L- 류신, L- 발린, L- 아르기닌, L- 글루타민
- 디 크레아틴 구연산염 5g
- 2.5g β- 알라닌
500 밀리리터 (ml)의 물에 합쳐진이 강력한 조합은 사람들이 운동을하고 집중력을 더 오래 유지하는 데 도움이되며 운동 후 피로를 덜 느끼는 것으로 밝혀졌습니다.
테이크 아웃
식단에 크레아틴이나 카페인을 추가하거나 복용량을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하십시오. 두 가지를 동시에 추가하거나 일반적으로 운동 또는 신체 활동을 변경하는 경우 특히 그렇습니다.
적당량을 섭취하고 그것이 당신에게 정확히 어떤 영향을 미치는지에 대한 약간의 지식과 함께 섭취했을 때, 함께 섭취 한 크레아틴과 카페인은 신체에 악영향을 미치거나 운동에 부정적인 영향을 미치지 않아야합니다. 사실,이 둘은 서로를 아주 훌륭하게 보완 할 수 있습니다.
하지만 두 물질 모두 좋은 점이 너무 많습니다. 정기적으로 운동하거나, 근육을 키우거나, 규칙적인 수면 일정을 유지할 계획이라면 크레아틴이나 카페인을 너무 많이 섭취하지 마십시오.
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