Keto에서 근육 만들기 : 완전한 가이드

케토 제닉 (keto) 다이어트는 점점 인기를 얻고 있습니다.

이것은 많은 사람들이 체중 감량을 위해 사용하는 매우 저탄수화물, 고지방 식단이며 다양한 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

오랫동안 많은 사람들이 케토 다이어트 나 저탄수화물 다이어트로 근육을 만드는 것이 불가능하다고 생각했습니다.

저탄수화물 다이어트는 영양분을 세포로 전달하는 데 도움이되는 단백 동화 호르몬 인 인슐린의 방출을 촉진하는 것으로 알려진 탄수화물을 제한하여 근육 성장을 촉진하는 상태를 만들기 때문입니다.

하지만 저탄수화물 다이어트가 근육 성장을 방해한다는 것이 사실인지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사는 케토 다이어트로 근육을 만드는 방법에 대한 완전한 가이드를 제공합니다.

케토 다이어트는 무엇입니까?

케토 제닉 (keto) 식단은 매우 낮은 탄수화물, 고지방 식단입니다.

탄수화물 섭취량을 대폭 낮추고 대신 지방을 섭취해야합니다. 이것은 신체가 케토시스로 알려진 대사 상태로 전환하는 데 도움이됩니다.

케토시스는 신체가 많은 과정에서 선호하는 연료 공급 원인 포도당이나 탄수화물에 대한 접근이 제한 될 때 발생합니다. 이를 보완하기 위해 신체는 지방을 사용하여 대체 연료 원으로 케톤체를 만듭니다.

케토시스로 전환하기 위해 사람들은 일반적으로 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취해야하며 나머지 칼로리는 고지방, 적당한 단백질 식단에서 섭취해야합니다.

일반적으로 탄수화물 섭취량이 하루 50g 이하인 경우 케토시스에 진입하는 데 2 ​​~ 4 일이 걸립니다. 하지만 일부 사람들은 1 주일 이상 걸릴 수 있습니다.

대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 케토 제닉 식단을 사용합니다. 연구 결과에 따르면 체중 감량과 식욕 억제에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감소 외에도 케토 다이어트는 다른 이점이 있으며 간질 환자를 돕고 혈당 수치를 조절하며 파킨슨 병, 알츠하이머 병 및 특정 암과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 사용할 수 있습니다.

요약

케토 다이어트는 신체가 선호하는 에너지 원인 포도당이 아닌 케톤을 연료로 사용하도록 장려하는 매우 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 일반적으로 체중 감량에 사용되지만 다른 다양한 이점이 있습니다.

케토에 근육을 만들 수 있습니까?

연구에 따르면 케 토식이 요법으로 근육을 만들 수 있습니다.

예를 들어, 25 명의 대학생 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 전통적인 서양식 식단과 케토 제닉 식 식단을 근육 증가, 근력 및 성능 측면에서 비교 한 결과 두 식단 모두 똑같이 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

다른 연구에 따르면 케토는 기존의 고 탄수화물 식단과 유사한 강도와 성능 향상을 제공하는 동시에 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래도 keto를 처음 사용하는 경우 처음에는 힘과 성능이 저하 될 수 있습니다. 이 감소는 종종 일시적이며 신체가 케톤 의존에 적응하기 때문에 발생한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

요약

여러 연구에 따르면 전통적인 고 탄수화물 식단에서와 마찬가지로 근육을 만들고 케토 식단의 근력을 향상시킬 수 있습니다.

케토 다이어트로 근육을 만드는 방법

다음 권장 사항은 근육을 만들기 위해 케토 다이어트를 구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼로리 섭취량 결정

근육을 최적으로 만들기 위해서는 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취해야합니다.

근육을 만들기 위해 하루에 섭취해야하는 칼로리 양은 체중, 키, 생활 방식, 성별, 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.

가장 먼저해야 할 일은 유지 칼로리, 즉 동일한 체중을 유지하기 위해 하루에 소비해야하는 칼로리 수를 결정하는 것입니다.

이렇게하려면 일주일에 마지막 세 번 체중을 측정하고 칼로리 추적 앱을 사용하여 일주일 동안 음식 섭취량을 기록하십시오. 체중이 동일하게 유지되면 대략 유지 칼로리입니다.

또는 여기에서 계산기를 사용하여 유지 관리 칼로리를 결정할 수 있습니다.

근육을 키우려고 할 때 유지 칼로리보다 15 % 더 많은 칼로리 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 따라서 유지 칼로리가 하루에 2,000이라면 근육을 만들기 위해 하루에 2,300 칼로리를 섭취해야합니다.

근육을 만들 때 체중 변화를 고려하여 한 달에 한 번 정도 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

또한 과도한 지방 축적을 방지하기 위해 일주일에 0.25 ~ 0.5 % 이하의 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

충분한 단백질 섭취

근육을 만들기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 필수적입니다.

단백질은 근육의 구성 요소이기 때문에 근육을 만들려고 할 때 신체가 자연적인 과정을 통해 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.

대부분의 연구에 따르면 체중 1 파운드당 단백질 0.7 ~ 0.9g (kg 당 1.6 ~ 2.0g)을 섭취하는 것이 근육 형성에 이상적이라고합니다.

케토 다이어트를하는 사람들은 너무 많은 단백질을 섭취하는 것에 대해 약간의 우려가 있습니다. 글루코 네오 제네시스 (아미노산이 단백질에서 설탕으로 전환되어 신체가 케톤을 생성하지 못하게하는 과정)를 사용하도록 장려 할 수 있기 때문입니다.

그러나 연구에 따르면 사람들은 체중 1 파운드당 약 1 그램 (kg 당 2.1 그램)의 단백질을 안전하게 섭취하고 케토시스 상태를 유지할 수 있습니다.

탄수화물 섭취량 추적

전통적으로 탄수화물은 근육 형성 식단에서 칼로리의 대부분을 구성합니다.

그러나 케토시스를 유지하려면 탄수화물을 제한해야합니다.

케토시스에 도달하고 유지하려면 정확한 수치는 다를 수 있지만 대부분의 사람들은 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취해야합니다.

특히 운동 능력에 영향을 미친다고 생각하는 경우 운동 중 탄수화물 섭취 시간을 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이 전략은 목표 케토 다이어트로 알려져 있으며, 운동 성과를 돕기 위해 운동 중 일일 허용 탄수화물을 섭취합니다.

운동을 완료하는 데 어려움을 겪고있는 경우 타겟 케토 접근 방식을 시도 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 탄수화물이 가장 적합 할 때마다 자유롭게 섭취하십시오.

지방 섭취량 늘리기

지방 섭취량을 모니터링하는 것은 케토 다이어트에서 매우 중요합니다.

탄수화물 섭취를 제한하고 케토시스 상태에있을 때 신체가 주로 지방에 연료를 사용하기 때문입니다.

단백질과 탄수화물을 고려한 후에는 지방이 나머지 식단을 구성해야합니다.

단백질과 탄수화물은 모두 그램 당 4 칼로리를 제공하고 지방은 그램 당 9 칼로리를 제공합니다. 일일 칼로리 요구량에서 단백질과 탄수화물 요구량을 뺀 후 (위 참조) 최종 수치를 9로 나누어 일일 지방 요구량을 결정하십시오.

예를 들어, 2,300 칼로리 근육 증가식이 요법을하는 155 파운드 (70kg)의 사람은 110g의 단백질과 50g의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 나머지 1,660 칼로리는 185g의 지방으로 흡수 될 수 있습니다.

이 지침은 지방 섭취에 대한 표준 케토 권장 사항 (일일 칼로리의 70 ~ 75 %)과 일치하는 경향이 있습니다.

요약

케토 다이어트로 근육을 키우려면 체중과 생활 방식 요인에 따라 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방 요구량을 계산해야합니다.

고려해야 할 기타 요소

식이 요법 외에 케 토식이 요법에서 근육을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 요소가 있습니다.

정기적으로 저항 훈련

영양이 중요하지만 저항 훈련도 근육을 얻는 데 중요합니다.

저항 훈련은 일반적으로 근력을 높이거나 근력을 높이고 근육량을 늘리기 위해 다른 근력 기반 운동을하는 것입니다.

10 건의 연구를 검토 한 결과, 적어도 일주일에 두 번 저항 훈련이 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 근육 성장 촉진에 더 효과적이었습니다.

스쿼트, 벤치 프레스, 풀업 및 푸시 업과 같은 운동을 주간 저항 훈련 루틴에 통합하여 근육 성장을 장려하십시오.

체육관을 처음 사용하는 경우 개인 트레이너를 고용하여 노력을 극대화하고 부상 위험을 줄이기위한 적절한 기술을 보여주세요.

필요한 경우 보충제 고려

필수는 아니지만 보충제는 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

일일 단백질 요구량을 충족하기 위해 고군분투하는 경우 유청, 카제인, 완두콩 또는 대마 단백질과 같은 단백질 파우더 보충제를 사용할 수 있습니다.

그러나 많은 단백질 분말에는 탄수화물이 포함되어 있으므로 케토시스를 유지하려면 일일 탄수화물 허용량에서 이러한 탄수화물을 고려해야합니다.

연구 결과에 따르면 크레아틴 모노 하이드레이트 보충제를 사용하면 운동 능력을 향상시켜 더 많은 근육을 얻을 수 있습니다.

케토를 섭취하는 동안 신체의 나트륨, 칼륨 및 마그네슘 수치가 떨어질 수 있습니다. 따라서 어두운 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 미네랄이 풍부한 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 또는 보충제를 복용 할 수 있습니다.

요약

저항 훈련은 케토 다이어트에 근육을 구축하는 데 중요합니다. 필수는 아니지만 보충제는 당신의 이익을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케토 다이어트로 근육을 키우는 데 유용한 팁

다음은 케토 다이어트에서 근육을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다. keto를 처음 사용하는 경우 강도와 성능이 처음 저하 될 수 있습니다. 이 하락은 신체가 적응함에 따라 일시적으로 발생하므로 인내심을 갖고 일찍 중단하지 마십시오.

탄수화물 섭취량을 추적하십시오. 이렇게하면 케토시스를 유지하기 위해 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.

초기 부작용에 대비하십시오. 일부 사람들은이 식단을 시작하면 신체가 새로운 요법에 적응할 때 발생하는 피로, 메스꺼움, 과민성 및 불면증과 같은 일련의 증상 인 케토 독감을 경험할 수 있습니다.

숨겨진 탄수화물 조심하기. 음료와 조미료에는 일반적으로 많은 사람들이 알지 못하는 탄수화물이 포함되어 있으므로 간과하지 않는 것이 중요합니다.

케톤 수치를 정기적으로 테스트하십시오. 케토 스트립 또는 케토 호흡 검사를 사용하여 케토시스 상태인지 또는 그에 따라 식단을 조정해야하는지 확인할 수 있습니다.

충분한 수면을 취하십시오. 적절한 수면은 근육 증가와 운동 능력에 매우 중요합니다.

요약

케 토식이 요법에서 근육 성장을 최적화하려면 견고한 영양 계획을 가지고 충분한 수면을 취하십시오. 또한, 케톤증을 유지하기 위해 탄수화물 섭취량과 케톤 수치를 모니터링하십시오.

결론

단백질, 탄수화물 및 지방 섭취를주의 깊게 관찰하는 것이 포함되지만, 케토 다이어트는 근육을 만들기위한 전통적인 고 탄수화물 다이어트만큼 효과적 일 수 있습니다.

위의 지침을 따르는 것만으로도 근육 형성을위한 효과적인 케토 전략을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 케토 다이어트가 전통적인 고 탄수화물 다이어트보다 근육 형성에 더 많은 이점을 제공하는지 여부는 불분명합니다.