모든 피트니스 수준을위한 최고의 코어 운동

식료품 카트를 밀거나 신발을 신을 때 코어를 사용하여 일상적인 활동을 수행합니다. 또한 균형, 자세 및 안정성에 영향을 미칩니다.

대중적인 믿음과는 달리, 핵심은 복근 만 포함하는 것이 아닙니다. 또한 등 근육과 골반 주위의 근육으로 구성됩니다.

코어 또는 트렁크에는 다음이 포함됩니다.

• 척추 기립 자. 기립 기 척추는 몸통을 확장하는 등 근육입니다. 몸을 구부린 후 똑바로서는 데 도움이됩니다.
• 복직근. 앞으로 구부릴 때 복직근이라고하는 복근을 사용합니다. "6 팩"근육이라고합니다.
• 사선. 내부 경사 및 외부 경사를 사용하면 트렁크를 회전하거나 구부릴 수 있습니다.
• 횡 복부. 몸통의 앞쪽과 옆쪽을 감싸는 횡 복부 (transverse abdominis)는 골반을 안정시킵니다.
• Multifidus. 등의 다열이 척추를지지합니다.

이 근육을 강하게 유지하면 몸을 안정시키고 척추를 지탱하며 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

모든 체력 수준에 맞는 최고의 코어 강화 동작에 대해 읽어보세요.

초급 동작

운동을 처음 하시거나 오랜 시간 동안 운동을하지 않았다면이 초급 동작부터 시작하십시오.

다리

이 자세는 둔근을 활성화하여 엉덩이를 들어 올립니다. 이것은 엉덩이와 허벅지를 조율하면서 코어를 단련합니다.

1. 등 뒤에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이 너비로 바닥에 발을 댑니다. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
2. 코어와 둔근을 조이십시오.
3. 무릎이 어깨와 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.

결정적 시기

크런치는 전형적인 코어 강화 운동입니다. 상체를 들어 올리는 행위는 복부 근육을 작동시킵니다.

허리 통증이있는 ​​경우에는주의해서 크런치를하십시오. 천천히 움직이고 몇 번의 반복으로 시작하십시오.

1. 등 뒤에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이 너비로 바닥에 발을 댑니다. 머리와 척추를 정렬하십시오. 가슴에 팔을 교차하십시오.
2. 코어를 조이고 목과 어깨를 이완하십시오. 턱을 집어 넣고 등 윗부분을 들어 올려 허리, 골반, 발을 바닥에 유지합니다. 중지.
3. 시작 위치로 돌아가려면 등 위쪽을 천천히 내립니다.
4. 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.

널빤지

플랭크는 코어를 목표로하는 전신 운동입니다. 또한 팔, 어깨, 등, 둔근 및 다리를 강화합니다.

1. 손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작하십시오.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 뒤로 펴십시오. 코어를 조입니다.
3. 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.

이 운동을 더 쉽게하려면 무릎을 바닥에 댑니다.

수 파인 발가락 탭

Supine Toe Tap은 기본적인 필라테스 운동입니다. 둔근, 엉덩이 및 다리를 작동하는 동안 코어 근육을 사용합니다.

발가락 탭은 또한 척추에 최소한의 압력을가합니다. 허리 통증이있는 ​​경우 발가락 탭이 크런치의 이상적인 대안이 될 수 있습니다.

1. 등 뒤에서 시작하십시오. 다리를 들어 올리고 무릎을 90도까지 구부립니다. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
2. 코어를 조입니다. 오른발을 내리고 바닥을 가볍게 두드려 왼쪽 다리를 가만히두고 등을 평평하게 유지합니다.
3. 오른쪽 다리를 들어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
4. 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.

중간 이동

강해짐에 따라 이러한 중급 운동을 통해 한 단계 더 나아가십시오.

새 개

새 개는 복부 근육과 등 근육을 모두 사용하므로 이상적인 코어 강화 동작입니다. 또한 조정, 균형 및 안정성에 도전합니다.

1. 네 발로 시작하여 손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 시작합니다.
2. 코어를 조입니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이 높이까지 펴십시오. 동시에 왼팔을 들어 올리고 어깨 높이까지 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 중지.
3. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복하십시오.
4. 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.

산악 등반가

이 중급 운동은 플랭크와 무릎 움직임을 결합하여 균형과 코어 근력을위한 탁월한 운동입니다.

1. 어깨 아래에 손을 대고 판자에서 시작하십시오. 코어를 조입니다.
2. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 아래로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올립니다.
3. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 동시에 들어올 리면서 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.

전사 위기

이 크런치 변형은 허벅지, 둔근 및 대퇴사 두근을 포함하여 코어와 하체에 작용합니다.

1. 발은 어깨 너비보다 약간 넓고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 서십시오. 머리 뒤로 손을 대고 가슴을 엽니 다.
2. 코어와 둔근을 조이십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
3. 몸통을 옆으로 구부려 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지쪽으로 움직입니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
4. 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.

고급 동작

중급 동작을 마스터했다면 고급 핵심 루틴에 도전하세요. 이 운동은 더 복잡한 방식으로 근육을 사용하여 코어 힘을 더욱 강화합니다.

회전이있는 측면 판자

이 운동은 기본 플랭크의 고급 버전입니다. 측면 플랭크와 팔 움직임을 결합하여 팔, 어깨 및 사근을 강화합니다.

1. 오른쪽 팔뚝을 어깨 아래에두고 오른쪽으로 눕습니다. 다리를 펴고 왼발을 오른쪽 위에 얹습니다. 코어를 조입니다.
2. 엉덩이를 들어 몸과 직선을 이룹니다. 왼팔을 똑바로 들어 올리십시오.
3. 몸통을 바닥쪽으로 돌리고 왼팔을 몸 아래로 가져옵니다.
4. 몸통을 회전하고 왼쪽 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

팔꿈치에서 무릎까지 새 개

기본 새 강아지의이 변형은 유연한 움직임을 통합하여 복근과 등을 끌어들이는 동시에 코어 이동성을 향상시킵니다.

1. 네 발로 시작하여 손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 시작합니다.
2. 코어를 조입니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이 높이까지 펴십시오. 동시에 왼팔을 들고 어깨 높이까지 손바닥을 아래로 뻗습니다.
3. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로를 향해 가져옵니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

자전거 위기

이 고전적인 운동은 복근을 일정한 긴장 상태로 두어 복근을 강화시킵니다.

1. 등 뒤에서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이 너비로 바닥에 발을 댑니다. 머리와 척추를 정렬하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치는 측면을 향하게합니다.
2. 코어를 조이고 어깨를 앞뒤로 움직입니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 왼쪽 다리를 펴서 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다.
3. 왼쪽 어깨와 등 위쪽을 들어 올려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져옵니다.
4. 왼쪽 어깨를 바닥에 대고 동시에 다리를 바꿉니다.
5. 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 8 ~ 12 회 1 세트로 시작합니다.

결론

규칙적인 운동 루틴을 시작하거나 기존 운동에 추가 푸시를 추가하려는 경우 코어 강화 동작은 훌륭한 시작점입니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 과거 또는 현재 허리 부상이있는 경우 개인 트레이너와 상담하십시오. 코어를 안전하게 조율하고 훈련하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

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