조깅 속도가 옳은가?

조깅이나 달리기입니까?

조깅은 달리는 것보다 느리고 덜 강합니다. 주요 차이점은 속도와 노력입니다. 조깅 속도의 한 정의는 시속 4-6 마일 (mph)이며 달리기는 6mph 이상으로 정의 할 수 있습니다.

목표 조깅 속도를 파악하는 더 개인화 된 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

조깅하는 느낌이 어떻습니까?

일반적으로 조깅은 더 많은 노력이 필요하며 걷는 속도보다 빨라야합니다.움직이는 동안에는 몇 마디 이상 말할 수 없을 것으로 예상 할 수 있습니다. 그러나 이러한 수준의 노력은 사람마다 다르게 느껴질 것입니다. 체력 수준과 체력에 따라 다릅니다.

디딜 방아 vs 야외

런닝 머신에서 조깅은 더 적은 노력이 필요합니다. 벨트는 몸을 움직이고 공기 저항과 같은 변수가 적습니다. 실내의 공기 저항이 적기 때문에 추가적인 힘에 맞서 작업 할 필요가 없습니다. 따라서 러닝 머신에서는 밖에서하는 것만 큼 힘을 들이지 않고도 4 ~ 6mph의 속도로 움직일 수 있습니다.

하나는 필요에 따라 더 잘 작동 할 수 있지만 야외 조깅과 러닝 머신 조깅 모두 장점이 있습니다. 그리고 둘 다 훌륭한 심혈관 운동입니다. 당신의 심장은 당신의 속도가 무엇인지 말해 줄 수 있습니다.

심박수에 따른 조깅 속도

심박수는 평균 조깅 속도를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심박수는 1 분 동안 심장이 뛰는 횟수입니다. 운동 강도를 측정합니다. 운동을 더 세게할수록 분당 더 많은 심장 박동이 발생합니다. 심장이 작동하는 근육에 더 많은 혈액과 산소를 공급해야하기 때문입니다.

원하는 운동에 따라 심장 박동수가 특정 비율만큼 증가해야합니다. 이를 목표 심박수라고합니다.

미국 심장 협회에 따르면 조깅은 격렬한 강도의 신체 활동입니다. 강렬한 강도를 얻으려면 목표 심박수가 최대 심박수의 70 ~ 85 %가되어야합니다. 70 ~ 85 %가 목표 심박수 영역입니다.

목표 심박수 영역 계산

목표 심박수 영역에는 상한과 하한이 있습니다.

최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼십시오.

예를 들어, 35 세의 사람은 최대 심박수가 220 분에서 35를 뺀 값 또는 분당 185 회입니다.

조깅 구역에 들어가려면 심박수를 분당 185 회 중 70 ~ 85 %까지 올릴 수있을만큼 열심히 운동해야합니다. 이것은 분당 130-157 비트로 나옵니다.

심박수 계산 예

심박수 계산 예
최대 심박수 : 220 – 42 = 178bpm
70 % 비율 : 178 x 0.70 = 124.6bpm
85 % 비율 : 178 x 0.85 = 151.3bpm
이 사람의 목표 심박수 영역은 약 124 ~ 151bpm입니다.

목표 심박수 확인

운동 중에 심박수를 확인할 수 있습니다. 목표 심박수 영역에 있는지 확인하는 데 도움이됩니다.

심박수 모니터는 심박수를 자동으로 측정 할 수 있습니다. 이 장치는 대부분 디지털 시계처럼 보입니다.

모니터없이 심박수를 측정 할 수도 있습니다. 손가락과 스톱워치를 사용할 수 있습니다. 스마트 폰이 있으면 스톱워치 기능을 사용할 수 있습니다.

심박수를 수동으로 확인하려면 :

조깅을 중지하십시오.
목이나 손목의 맥박 지점에 검지와 중지 끝을 대십시오. 질병 통제 예방 센터는 손목 사용을 권장합니다.
왼쪽 손목의 맥박을 확인하는 경우 왼손을 주먹으로 구부립니다. 오른손 손가락으로 맥박을 부드럽게 누릅니다.
타이머를 60 초로 설정하고 심장 박동을 세십시오.
- 또는 30 초 동안 세고 숫자에 2를 곱할 수 있습니다.
- 더 빠른 옵션을 원하시면 10 초 동안 세고 6을 곱하십시오. 이 마지막 숫자가 심박수입니다.

큐:

조깅 페이스를 설정하기 위해 심박수를 사용할 때 지형이 얼마나 빨리 또는 느리게 움직여야하는지에 어떤 영향을 미칩니 까?

익명의 환자

ㅏ:

언덕에서 조깅하는 경우 평평한 표면에서 조깅하는 것보다 더 많은 노력을 기울일 것입니다. 따라서 심박수는 평지보다 언덕에서 조깅하는 것이 훨씬 더 높습니다. 언덕을 오르면 (경사가 얼마나 가파른 지에 따라) 평평한 표면에서 달리는 것과 동일한 목표 영역에서 심박수를 유지하려면 훨씬 더 느린 페이스가 필요합니다. 또한, 동일한 훈련 강도를 유지하려면 상대적으로 평평한 지형에서 일정 거리를 달리는 운동의 길이를 줄여야합니다. 예를 들어, 평평한 지형에서 5 마일을 오르막 지형에서 수행하는 경우 더 짧은 거리로 줄여야합니다. 또한 동일한 강도와 목표 심박수를 유지하려면 평평한 표면에서 유지하는 경사면에서 동일한 속도를 유지할 수 없습니다.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE 레벨 II-CSS답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.

큐:

심박수를 사용하여 페이스를 결정할 때 기억해야 할 중요한 사항은 무엇입니까?

익명의 환자

ㅏ:

첫째, 심박수를 표시하는 피트니스 도구를 사용할 때 약간의 오차가 있음을 기억하십시오. 자신의 심박수를 계산하는 방법에 익숙해지고 운동 중에이를 추적하십시오. 위의 질문에서 언급했듯이 지형에 따라 오르막길을 달리는 경우 동일한 평면 목표 심박수를 유지하려면 속도를 늦춰야합니다. 경사가 가파를수록 심박수가 더 빨리 상승합니다. 마지막으로 플랫 조그에서 인클라인 조그로 이동할 때는 점차적으로 시작하십시오. 기절하거나 아프기 시작하면 즉시 중단하고 치료를 받으십시오.

더 나은 조깅으로

조깅을 처음 사용하거나 조깅 속도를 향상시키려는 경우 다음 사항에 유의해야합니다.

의사와상의하십시오. 오랫동안 운동을하지 않았다면 조깅하기 전에 의사와상의하십시오. 이것은 만성 질환이나 치유 부상이있는 경우 더욱 중요합니다. 의사는 새로운 운동 루틴을 안전하게 시작하기위한 지침을 제공 할 수 있습니다.
예열하고 식히십시오. 조깅하기 전에 5 분에서 10 분 정도 워밍업을하십시오. 가벼운 산책을하여 혈액을 순환시키고 근육을 따뜻하게하십시오. 점프 잭이나 팔 서클을 할 수도 있습니다. 조깅 후 천천히 걷고 스트레칭을하여 몸을 식 힙니다. 이렇게하면 성능이 향상되고 부상 위험이 줄어 듭니다.
천천히 시작하십시오. 운동 강도를 갑자기 높이 지 마십시오. 운동이 처음이라면 걷기 루틴으로 시작하십시오. 걷기에 익숙해지면 조깅을 해보십시오. 또한 한 번의 운동 중에 걷기와 조깅을 번갈아 사용할 수 있습니다. 강해지면 조깅하는 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
형태에주의를 기울이십시오. 몸통을 똑바로 유지하되 근육을 긴장시키지 마십시오. 몸을 구부리지 않고 약간 앞으로 기울입니다. 손, 팔, 어깨를 이완하십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨에서 팔을 휘 두르십시오.
물 마시기. 신체가 제대로 작동하려면 충분한 체액이 필요합니다. 그러나 운동을하고 땀을 흘리면 수분을 잃습니다. 조깅 전, 도중 및 후에 수분을 유지하십시오. 덥고 습한 날에는 더 많은 물을 마 십니다.
적절한 운동 장비를 사용하십시오. 잘 맞고 지지력을 제공하는 신발을 신으십시오. 운동화를 입어 볼 수 있도록 매장을 방문하십시오. 부상과 통증의 위험을 증가시킬 수있는 오래된 운동화를 착용하지 마십시오. 편안함을 더하기 위해 통기성 있고 가벼운 옷을 입으십시오.

이 팁은 조깅을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

추가 지침은 개인 트레이너에게 문의하십시오. 연령, 체력 수준 및 목표에 적합한 조깅 팁을 제공 할 수 있습니다.