특정 식사를 한 후 통증이 새로운 수준으로 올라가는 것을 눈치 채 셨을 것입니다. 음식이 염증을 악화 시키거나 줄이는 역할을 할 수 있기 때문입니다.
염증은 신체의 자연 면역 반응의 일부입니다. 감염, 상처, 조직 손상은 그것 없이는 치유 될 수 없습니다.
그러나 염증은 또한 많은 불편 함, 통증, 발적, 부기 및 열을 유발합니다.
만성 통증이나 류마티스 관절염 (RA), 크론 병 및 기타자가 면역 질환과 같은 질환이있는 사람에게는 염증을 최소화하는 것이 특히 중요합니다. 실제로 염증은 RA 환자의 관절 경직을 증가시키고 통증을 악화시킬뿐만 아니라 질병의 진행을 가속화 할 수도 있습니다.
항 염증 약물을 찾는 대신 염증을 줄이고 통증을 더 잘 관리 할 수있는 5 가지 진정 식품이 있습니다.
1. 고추
관절통이있는 경우 식단에 고추를 추가하십시오.
입안을 뜨겁게 만드는 고추의 화합물 인 캡사이신은 항 염증 효과와 잠재적 인 항산화 작용을하는 것으로 밝혀졌습니다.
고추는 또한 비타민 B-6과 C뿐만 아니라 칼륨, 섬유질, 베타 카로틴으로 가득 차 있습니다.이 성분은 신체가 비타민 A로 변합니다. 고추의 붉은 색과 주황색 색소 인 카로티노이드는 암도 마찬가지입니다.
고추의 장점
- 염증 감소
- 건강한 심장과 폐를 촉진합니다
- 신진 대사 균형에 도움
시도해보기 : 할라피뇨, 하바네로 스, 카이엔, 세라노, 체리 페퍼로 좋아하는 요리를 맛보세요. 더 부드러운 맛을 선호한다면 피망도 효과가 있습니다.
알아야 할 사항 : 고추는 특히 일반적으로 식단에 포함하지 않는 경우 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
2. 심황
강황은 카레를 매우 다채롭고 맛있게 만드는 대담한 주황색-노란색 향신료입니다. 하지만 염증을 줄이기 위해 식단에 포함시킬 수있는 훌륭한 음식이기도합니다.
"강황은 복합 curcumin 덕분에 일부 항염증제만큼 염증을 줄이는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다."라고 "Belly Fat for Dummies"의 저자 인 Erin Palinski-Wade, RD, CDE는 말합니다.
커큐민은 심황의 주요 활성 성분입니다. 강력한 항 염증 효과가있는 것으로 밝혀졌으며 매우 강력한 항산화 제입니다. 일부 항염증제의 효과와 일치하지만 부작용은 없습니다. 세포의 핵으로 이동하는 분자를 차단하고 염증과 관련된 유전자를 활성화합니다.
심황 혜택
- 항 염증
- 건강에 필수적인 항산화 제를 함유하고 있습니다
시도 : 강황은 인도 및 동남아시아 요리에 많이 사용됩니다. 샐러드 드레싱, 수프 또는 자신의 염증 방지 강장제 및 스무디에도 사용할 수 있습니다.
알아야 할 사항 : 강황에는 옥살산 염이 포함되어 있습니다. 고용량으로 섭취하면 옥살산 염이 신장 결석에 기여할 수 있습니다. 또한 모든 상업용 심황 분말이 순수한 것은 아닙니다. 일부에는 그다지 유익하지 않은 첨가제가있을 수 있습니다.
3. 마늘
마늘은 맛있을뿐만 아니라 관절통으로 인한 염증을 줄일 수 있습니다. 그것은 마늘에서 발견되는 항 염증성 유황 화합물 덕분입니다.
마늘은 속의 일부입니다 부추 속, 유기 황 화합물의 생산으로 알려져 있습니다. 이러한 화합물을 추출하고 분리하면 미생물 감염에 대해 광범위한 이점이 있습니다. 또한 심장 건강을 증진하고 암과 싸우며 염증을 완화합니다.
마늘의 장점
- 항 염증
- 건강한 심장 유지에 도움
- 항암 특성을 포함
시도해보십시오 : 짭짤한 식사, 샐러드 드레싱 또는 소스에 마늘과 허브를 추가하십시오.
알아야 할 사항 : 마늘은 불쾌한 호흡이나 체취, 속쓰림 또는 가스를 생성 할 수 있습니다.
4. 체리
체리에는 안토시아닌으로 알려진 화합물이 들어 있습니다. 이들은 통증을 완화시키는 항산화 제입니다. 연구에 따르면 타르트 체리 주스의 항산화 제가 골관절염으로 인한 통증과 염증을 줄일 수 있습니다.
체리는 폴리 페놀과 비타민 C의 풍부한 공급원이며, 둘 다 항산화 및 항염 작용을합니다.
체리 혜택
- 항 염증
- 면역력 향상
- 신진 대사를 조절합니다
시도 : 시큼한 체리와 달콤한 체리 모두 그 자체로 맛있지 만 비슷한 효과가있는 식단에 체리 주스를 포함시킬 수도 있습니다.
알아야 할 사항 : 체리에는 섬유질이 포함되어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 팽만감, 가스 및 설사로 이어질 수 있습니다.
5. 연어
연어는 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있습니다. 오메가 -3는 백혈구라고하는 면역 세포와 염증의 주요 역할을하는 사이토 카인이라고하는 효소를 방해합니다. 오메가 -3 지방산은 시작하기도 전에 그 과정을 멈 춥니 다.
연구에 따르면 생선, 특히 연어와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 RA에 걸릴 확률이 낮습니다. 이미 RA가있는 사람들은 연어를 식단에 포함시킬 때 관절 부기와 통증이 감소했다고보고합니다.
연어 혜택
- 항 염증
- 고단백
- 항산화 제 함유
시도 : 참치 샐러드를 만들 때 참치 대신 통조림 연어를 사용하십시오. 맛있는 점심이나 저녁 식사를 위해 연어를 굽는 것도 본질적으로 어리석은 일입니다.
알아야 할 사항 : 지방산은 유익하지만 잠재적 인 부작용이 있습니다. 다량의 오메가 -3는 소화 장애를 일으키고 출혈 위험을 증가 시키며 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다.
피해야 할 음식
또한 염증을 악화시킬 수있는 일부 음식을 식단에서 덜 먹거나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Palinski-Wade는“신체가 한 번에 처리 할 수있는 것보다 더 많은 설탕을 섭취하면 전 염증성 화합물 인 사이토 카인의 방출이 증가하고 염증성 바이오 마커 C 반응성 단백질이 높아질 수 있습니다.
정제 및 가공 된 탄수화물보다 섬유질의 영양이 풍부한 탄수화물을 선택하면 염증 감소에 영향을 미칠 수 있습니다. 저염 음식도 선택하십시오. 식이 요법에 나트륨이 너무 많으면 수분 정체가 발생하여 관절통이 증가 할 수 있습니다.
Meagan Drillinger는 여행 및 웰빙 작가입니다. 그녀의 초점은 건강한 라이프 스타일을 유지하면서 경험적인 여행을 최대한 활용하는 데 있습니다. 그녀의 글은 Thrillist, Men 's Health, Travel Weekly, Time Out New York 등에 실 렸습니다. 그녀의 블로그 또는 Instagram을 방문하십시오.
