평균적으로 매일 음식에 대해 200 개가 넘는 결정을 내리지 만 그 중 극히 일부만 알고 있습니다.
나머지는 무의식적으로 수행되며 무의식적 인 식사로 이어질 수 있으며, 이는 과식을 유발하여 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
여기에 과학적으로 뒷받침되는 13 가지 팁이 있습니다.
1. 시각적 알림 사용
행동 과학자들은 사람들이 과식하는 주된 이유 중 하나는 배가 고프거나 배가 고픈 지 여부를 결정하기 위해 내부가 아닌 외부 단서에 의존하기 때문이라고 믿습니다.
당연히 이것은 필요한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
이 점을 입증하기 위해 연구자들은 긴 TV 스포츠 이벤트를 시청하는 동안 참가자들에게 무제한의 닭 날개를 제공했습니다.
테이블의 절반은 지속적으로 청소되었고 뼈는 다른 테이블에 쌓이게되었습니다. 테이블에 뼈가있는 사람들은 테이블을 청소 한 사람들보다 닭 날개를 34 % 적게 먹었습니다.
또 다른 실험에서는 일부 참가자의 수프를 먹으면서 천천히 다시 채우기 위해 바닥없는 그릇을 사용했습니다.
밑바닥이없는 그릇으로 먹은 사람들은 일반 그릇으로 먹은 사람들보다 73 % 더 많이 소비했습니다. 이는 대략 113 칼로리에 해당합니다.
하지만 국물을 더 많이 먹은 사람들은 포만감을 느끼지 않았습니다. 대부분의 사람들은 그들의 칼로리 섭취량이 일반 수프 그릇에서 먹는 것과 같은 것으로 추정했습니다.
이 두 연구에 따르면 사람들은 닭뼈 나 남은 수프의 양과 같은 시각적 신호에 의존하여 배가 고픈 지 아직 배고픈 지 판단하는 경향이 있습니다.
이 자연스러운 경향이 당신에게 유리하게 작용하게하려면, 당신이 먹는 음식에 대한 증거를 앞에 두십시오. 예를 들어, 바비큐에서 마신 빈 맥주병이나 뷔페 식 뷔페에서 이전 코스에 사용 된 접시가 있습니다.
요약 사용
주의를 기울이는 데 도움이되는 음식과 음료의 시각적 알림
이미 소비 한 양의
2. 작은 패키지 선호
과식을 유발할 수있는 또 다른 외부 신호는 식품 포장의 크기입니다.
부분 크기 효과로 알려진 이는 시간이 지남에 따라 상당한 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
반면에 일시 중지 지점이 포함 된 패키지는 계속 식사를 할 것인지 결정할 시간을 제공하므로이 효과를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 7 번째 또는 14 번째 칩이 빨갛게 염색 된 프링글스 캔에서 감자 칩을 먹는 참가자는 염색 된 칩이없는 캔에서 먹는 참가자보다 칩을 43 ~ 65 % 적게 먹었습니다.
마찬가지로, 200 M & M의 큰 봉지에서 먹는 사람들은 20 M & M의 작은 봉지 10 개를받은 사람들보다 31 개 더 많은 사탕 (112 칼로리 추가)을 소비했습니다.
요약 호의
더 작은 패키지는 소비하는 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다.
눈치 채지 못한 채 25 %까지.
3. 작은 접시와 더 큰 유리 잔 사용
연구에 따르면 사람들은 자신이 제공하는 음식의 92 %를 먹는 경향이 있습니다.
따라서 직접 제공하는 음식의 양을 줄이면 섭취하는 칼로리 양에 상당한 차이를 만들 수 있습니다.
변화를인지하지 않고 부분 크기를 줄이는 한 가지 쉬운 방법은 더 작은 접시와 더 큰 유리 잔을 사용하는 것입니다.
큰 접시는 음식 부분을 작게 보이게하여 더 많은 음식을 제공하기 때문입니다.
12.5 인치 (32cm) 접시 대신 9.5 인치 (24cm) 접시를 사용하는 것만으로도 음식을 최대 27 % 줄일 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 넓고 짧은 유리 대신 크고 얇은 유리 잔을 사용하면 붓는 액체의 양을 최대 57 %까지 줄일 수 있습니다.
따라서 더 많은 물을 마실 수 있도록 넓고 짧은 안경을 선택하고 알코올 및 기타 고 칼로리 음료를 제한하는 데 도움이되는 키가 크고 얇은 안경을 선택하십시오.
요약
큰 접시를 작은 접시로 교체하고
크고 얇은 안경이 달린 넓고 짧은 안경은
섭취량을 늘리고 무의미한 식사의 효과를 제한하십시오.
4. 다양성 감소
연구에 따르면 다양한 음식 옵션을 사용하면 최대 23 % 더 많이 먹을 수 있습니다.
전문가들은이 현상을 "감각 특정 포만감"이라고 표시합니다. 기본 아이디어는 동일한 자극에 여러 번 노출 된 후 감각이 무감각 해지는 경향이 있다는 것입니다 (예 : 동일한 맛).
같은 식사에 다양한 맛을 내면 이러한 자연적인 마비가 지연되어 더 많이 먹게됩니다.
다양성이 더 많다고 믿는 것만으로도 속일 수 있습니다. 연구자들은 모든 M & M이 같은 맛을 보였음에도 불구하고 10 가지 색상의 M & M이 담긴 그릇을받은 참가자가 7 가지 색상의 그릇을 제공 한 것보다 43 개의 사탕을 더 많이 먹었다는 사실을 발견했습니다.
감각 특유의 포만감이 효과가 있도록하려면 선택을 제한하십시오. 예를 들어, 칵테일 파티에서 한 번에 두 개의 애피타이저 만 골라 저녁 내내 같은 음료를 주문하는 것입니다.
이것은 주로 사탕과 정크 푸드에 적용된다는 것을 명심하십시오. 과일, 채소, 견과류와 같은 다양한 건강 식품을 섭취하면 건강에 도움이됩니다.
요약
다양한 음식의 풍미, 색상,
노출 된 질감은 정크 푸드를 더 많이 먹는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
몸이 필요로하는 것보다.
5. 일부 음식은 눈에 띄지 않게하십시오
연구자들은“눈에 띄지 않는다, 정신이 없다”라는 대중적인 속담이 특히 무의미한 식사에 잘 적용된다고보고합니다.
이 점을 설명하기 위해 한 연구에서는 비서에게 Hershey ’s Kisses를 투명하게 덮은 그릇에 담아서 사탕을 볼 수 있거나 단단해서 볼 수 없었습니다.
투명한 그릇을받은 사람들은 사탕을 71 % 더 자주 얻었고, 하루 평균 77 칼로리를 더 소비했습니다.
과학자들은 음식을 보는 것이 음식을 먹을지 여부를 의식적으로 결정하게한다고 믿습니다. 더 자주 보면 음식을 먹을 확률이 높아집니다.
건강하고 영양가있는 음식을 눈에 띄게 유지하면서 유혹적인 간식을 숨겨서이 일을 유리하게 만드십시오.
요약
예방하기 위해 유혹하는 간식을 눈에 띄지 않게 유지하십시오.
당신은 그들을 무의식적으로 먹는 것으로부터. 반면에 건강 식품은 눈에 잘 띄게 유지하십시오
배고픔이 닥치면
6. 식사의 불편 함 증가
음식을 먹기 위해 더 많은 일이 필요할수록 음식을 먹을 가능성이 줄어 듭니다.
한 연구에서 비서들에게 사무실 주변의 세 곳, 즉 책상 위, 책상 서랍 또는 책상에서 1.8m 떨어진 곳에 놓인 투명한 사탕 그릇을 받았습니다.
참가자들은 그릇이 책상 위에있을 때 하루 평균 9 개의 사탕을 먹었고, 그릇이 서랍에있는 경우 6 개, 그릇에 도달하기 위해 걸어야하는 경우 4 개를 먹었습니다.
그릇을 더 멀리 놓았을 때 왜 덜 먹게되었는지 물었을 때 참가자들은 여분의 거리가 사탕을 정말로 원하는지 두 번 생각할 시간을 주었다고 말했습니다.
추가 작업이 필요한 간식을 선택하거나 영양가가 적은 간식을 손이 닿지 않는 곳에 두어이 작업을 수행하십시오.
더 좋은 방법은 모든 음식을 접시에 담아서 식탁에 앉아있는 동안 만 먹는 습관을 갖는 것입니다.
이러한 불편 함은 지루함에서 벗어나거나 저녁 식사를 준비하는 동안 무의식적으로 간식을 먹지 않도록하기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
요약
식사의 편리함. 추가 단계를 추가하면
무의식적 인 식사 행동을 의식적인 선택으로 전환하여
과도한 방종.
7. 천천히 먹어라
느리게 먹는 사람은 먹는 것을 적게 먹고 포만감을 느끼며 빠른 먹는 사람보다 식사를 더 즐겁게 평가하는 경향이 있습니다.
과학자들은 식사를 마치는 데 최소 20 ~ 30 분을 소요하면 몸이 포만감을 촉진하는 호르몬을 방출하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있다고 믿습니다.
여분의 시간은 또한 두 번째 서빙에 도달하기 전에 충분히 먹었 음을 뇌가 인식 할 수있게 해줍니다.
자주 쓰지 않는 손으로 식사를하거나 포크 대신 젓가락을 사용하는 것은 식사 속도를 줄이고이 팁이 효과가 있도록하는 두 가지 쉬운 방법입니다. 더 자주 씹는 것도 도움이 될 수 있습니다.
요약 둔화
먹는 속도를 낮추는 것은 더 적은 칼로리를 소비하고
식사 더.
8. 식사 동반자를 현명하게 선택하십시오
다른 사람 한 명과 식사를하면 혼자 식사 할 때보 다 최대 35 % 더 많이 먹을 수 있습니다. 7 명 이상의 그룹과 함께 먹으면 먹는 양을 96 %까지 더 늘릴 수 있습니다.
과학자들은 가족이나 친구와 함께 식사를하면 혼자 식사 할 때보 다 식사 시간이 길어 지므로 특히 그렇다고 생각합니다.
추가 테이블 시간은 나머지 그룹이 식사를 마치는 동안 접시에 남은 음식을 무심코 먹을 수 있도록합니다. 또한 평소에하지 않았던 디저트를 먹도록 권장 할 수도 있습니다.
느리게 먹는 사람이나 평소보다 적게 먹는 사람 옆에 앉으면 더 적게 또는 더 천천히 먹도록 영향을 미칠 수 있습니다.
이 효과에 대응하는 다른 방법으로는 섭취 할 식사의 양을 미리 선택하거나 식사를 마친 후 서버에 접시를 제거하도록 요청하는 것이 있습니다.
요약 언제
그룹으로 식사를하고, 당신보다 덜 먹거나 느린 속도로 먹는 사람들 옆에 앉으십시오.
이것은 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 내면의 시계에 따라 먹는다
배고픔 수준을 결정하기 위해 하루 중 시간과 같은 외부 신호에 의존하면 과식으로 이어질 수 있습니다.
한 연구에서는 시계가 유일한 시간 신호 인 창문이없는 방에서 참가자를 격리하여이 아이디어를 입증했습니다. 이 시계는 더 빨리 실행되도록 인위적으로 제어되었습니다.
연구자들은 식사 시간을 알기 위해 시계에 의존 한 사람들이 내부 배고픔 신호에 의존하는 사람들보다 더 자주 식사를한다고 지적했습니다.
흥미롭게도 정상 체중의 참가자는 식사 시간인지 여부를 결정하기 위해 시계에 의존하지 않았습니다.
육체적 배고픔과 정신적 배고픔을 구별하는 데 어려움이 있다면 사과를 쉽게 먹을 수 있는지 자문 해보십시오.
진정한 배고픔은 음식을 구별하지 않습니다.
정신적 배고픔의 또 다른 징후는 BLT 샌드위치와 같은 특정한 것을 원하는 것입니다. 특정 음식에 대한 갈망은 실제 배고픔을 나타내지 않을 것입니다.
요약 신뢰
가능성을 줄이기 위해 외부 기아보다는 내부 기아의 단서에
몸에 필요한 것보다 더 많이 먹는 것입니다.
10. '건강 식품'에주의
영리한 마케팅 덕분에 건강하다고 표시된 식품조차도 어떤 사람들은 무의식적으로 과식하게 만들 수 있습니다.
저지방 식품이 반드시 칼로리가 낮은 것은 아니기 때문에“저지방”라벨이 대표적인 예입니다. 예를 들어 저지방 그래 놀라는 일반적으로 일반 지방 그래 놀라보다 칼로리가 10 % 적습니다.
그럼에도 불구하고“저지방”으로 표시된 그라 놀라를 투여받은 연구 참가자들은 일반적으로 레이블이 붙은 그라 놀라와 함께 제공된 것보다 49 % 더 많은 그라 놀라를 섭취했습니다.
또 다른 연구에서는 Subway와 McDonald ’s의 칼로리 섭취량을 비교했습니다. 지하철에서 먹은 사람들은 생각보다 34 % 더 많은 칼로리를 소비했고, 맥도날드에서 먹은 사람들은 생각보다 25 % 더 많이 먹었습니다.
또한 연구원들은 Subway 식당에서 식사와 함께 칩이나 쿠키를 주문하여 건강에 좋은 식사를 선택한 것에 대해 보상하는 경향이 있다고 지적했습니다.
무의식적으로 더 건강하다고 여겨지는 음식을 과식하거나 덜 건강한 음식으로 보상하는 경향은 일반적으로 "건강 후광"으로 알려져 있습니다.
건강에 대한 주장보다는 성분에 따라 항목을 선택하여 건강 후광의 영향을 피하십시오.
또한 선택하는 부가 항목에주의를 기울이십시오.
요약 아닙니다
건강하다고 표시된 모든 식품은 건강에 좋습니다. 보다는 성분에 집중하십시오
건강 주장. 또한 건강에 해로운면을 선택하지 마십시오.
식사.
11. 비축하지 마십시오
연구에 따르면 대량으로 구매하고 음식을 비축하면 더 많이 먹을 수 있습니다.
한 연구에서는 정상 체중의 대학생 그룹에게 4 주간의 간식을 제공함으로써이 효과를 조사했습니다. 어떤 사람들은 정상적인 양의 간식을 받았지만 다른 사람들은 그 양의 두 배를 받았습니다.
두 배의 양을받은 참가자들은 보통의 양을받은 참가자들보다 주당 간식으로 81 % 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.
필요한 것만 구입하고 향후 이벤트 나 예기치 않은 방문을 위해 스낵 식품을 구입하지 않도록 노력하여 이러한 효과에 빠지지 않도록하십시오.
마지막으로, 정말로 물품을 비축해야한다면 여분의 물품은 눈에 잘 띄지 않도록하십시오.
요약 비축
음식은 과식 가능성을 높입니다. 대신, 습관을들이십시오.
일주일에 필요한 것만 구입하십시오.
12. 음식량 최대화
많은 양의 음식을 먹으면 더 많은 칼로리를 섭취했다고 뇌가 속여 과식 및 체중 증가의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
연구자들은 참가자들에게 칼로리가 동일한 스무디 두 개를 제공함으로써이 효과를 조사했습니다. 그러나 공기가 추가되었습니다. 더 많은 양의 스무디를 마신 사람들은 다음 식사에서 더 포만감을 느끼고 12 % 덜 먹었습니다.
칼로리 함량을 늘리지 않고 식사에 볼륨을 추가하는 쉬운 방법은 채소와 같이 칼로리 밀도가 낮은 고 섬유질 식품을 선택하는 것입니다.
여분의 섬유질과 물이 볼륨을 더해 배를 늘려 포만감을 느끼기 때문입니다.
섬유질은 또한 위장의 배출 속도를 늦추고 만족감을 느끼게하는 호르몬 분비를 자극 할 수도 있습니다.
음식의 양을 최대화하기위한 좋은 경험 법칙은 매 끼니마다 접시의 절반 이상을 야채로 채우는 것입니다.
요약 대용량
음식은 포만감을 느끼고 다음 식사시 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이됩니다. 먹기
섬유질이 풍부한 식품은이를위한 쉬운 방법입니다.
13. 식사하는 동안 플러그를 뽑으십시오.
산만 한 상태에서 먹으면 더 빨리 먹고 덜 배 부르게 느끼며 무의식적으로 더 많이 먹을 수 있습니다.
이것이 TV를 보든 라디오를 듣든 컴퓨터 게임을하든 상관없이 산만 함의 유형은 그다지 중요하지 않은 것 같습니다.
예를 들어, 식사를하면서 텔레비전을 보는 사람들은 피자를 36 % 더 많이 먹었고 마카로니와 치즈를 71 % 더 많이 먹었습니다.
또한 쇼가 길수록 더 많은 음식을 먹을 것 같습니다. 한 연구에 따르면 60 분 쇼를 시청하는 참가자는 30 분 쇼를 즐기는 참가자보다 팝콘을 28 % 더 많이 먹었습니다.
특히이 효과는 긴 쇼를 시청하는 참가자들도 당근을 11 % 더 많이 먹었 기 때문에 정크 푸드뿐만 아니라 영양가있는 음식에도 적용되는 것으로 보입니다.
산만 함이 길어지면 식사 시간이 늘어나 과식 할 가능성이 높아집니다. 또한 산만 한 상태에서 식사를하면 소비 한 양을 잊게되어 하루가 지나면 과식하게됩니다.
실제로 또 다른 연구에 따르면 점심을 먹으면서 컴퓨터 게임을 한 참가자는주의가 산만하지 않은 참가자에 비해 30 분 후 비스킷을 거의 두 배나 덜 배불리 느끼고 간식을 먹는 것으로 나타났습니다.
휴대 전화를 치우고 TV를 끄고 대신 음식의 질감과 풍미에 집중하면 금방 무의식적으로 식사를 중단하고 대신 신중하게 식사를 즐길 수 있습니다.
요약 식사
TV, 컴퓨터 또는 스마트 폰을 사용하지 않고
몸이 포만감과 만족감을 느끼는 데 필요한 음식.
결론
무의식에서 신중한 식사로 전환하려면 위의 간단한 팁 중 일부를 시도하십시오.
그렇게함으로써, 당신은 전반적인 건강을 향상시키고, 편안하고 장기간에 걸쳐 유지할 수있는 방식으로 체중을 줄일 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면이 팁 중 세 가지만 선택하고 습관을 만드는 데 걸리는 평균 시간 인 약 66 일 동안 지속적으로 적용하는 것을 목표로합니다.
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