해보기 : 근육을 만드는 동안 결합 ​​할 수있는 21 가지 파트너 요가 포즈

요가가 제공하는 이점 (이완, 스트레칭 및 강화)을 좋아하지만 다른 사람들과 함께 활동적으로 지내고 싶다면 파트너 요가가 새로운 좋아하는 운동이 될 수 있습니다.

프로에 이르기까지 초보자에게 친숙한 파트너 요가는 신체에 도전하고 상대방에 대한 연결과 신뢰에 도전합니다.

아래에는 파트너 요가를 쉽게 익히고 마스터 할 수 있도록 세 가지 루틴 (초급, 중급, 고급)을 만들었습니다. 소중한 사람, 가장 친한 친구, 아빠 또는 체육관 친구를 잡고 Zen을 얻으십시오!

초보자 루틴

이 초급 파트너 요가 포즈에서는 연습에서 다른 신체와 함께 작업하는 데 익숙해집니다. 파트너와 함께 호흡을 인식하고 균형과 저항을 위해 사용하십시오.

호흡

이 위치에서 시작하여 호흡과 의도를 파트너와 동기화하십시오.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 라트
• 능형
• 삼각근

이것을하기 위해:

1. 서로 등을 대고 다리를 꼬고 앉으십시오.
2. 등 위쪽을 함께 눌러 팔이 편하게 옆으로 눕도록합니다.
3. 눈을 감고 숨을들이 쉰 다음 숨을 내쉬며 일련의 심호흡을 함께합니다.

앞으로 폴드 서

다리 근육을 늘리고 파트너 Forward Fold와 함께 균형을 테스트하십시오.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 햄스트링
• 대퇴사 두근
• 비복근

이것을하기 위해:

1. 서로 등을 대고 서서 만지십시오.
2. 각 파트너는 허리를 앞으로 구부리고 다리를 똑바로 유지하고 얼굴을 무릎쪽으로 가져옵니다.
3. 손을 파트너의 팔뚝에 대고 잡아서 숨을 쉬고 스트레칭을 할 때 그립을 어깨에 더 가깝게 이동합니다.

앉은 트위스트

Seated Twist로 상체를 스트레칭하십시오.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 라트
• 가슴

이것을하기 위해:

1. 호흡 포즈를 가정합니다.
2. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 두 파트너는 척추를 오른쪽으로 비틀어 왼손은 오른쪽 무릎에, 오른손은 파트너의 왼쪽 무릎에 놓고 어깨 너머로 바라 봅니다.
3. 숨을 쉴 때마다 조금 더 비틀면서 계속 호흡하십시오.

더블 트리 포즈

더블 트리와 같은 한쪽 다리 포즈가 균형을 테스트하기 시작합니다.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 둔근
• 엉덩이
• 쿼드
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 파트너와 나란히 서서 엉덩이를 만지십시오.
2. 안쪽 팔을 머리 위로 똑바로 뻗어 손바닥이 만나도록 엇갈리게합니다.
3. 각 파트너는 바깥 쪽 발을 들고 무릎을 구부린 다음 발을 허벅지 안쪽에 평평하게 놓습니다.
4. 바깥 쪽 팔을 몸에 대고 손바닥과 손바닥을 맞 춥니 다.
5. 균형을 유지하고 몸을 길게하는 데 초점을 맞추면서 여기에서 일련의 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.

신전

템플의 파트너 버전으로 몸 전체를 깊게 스트레칭하십시오.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 엉덩이
• 쿼드
• 햄스트링
• 라트

이것을하기 위해:

1. 당신 사이에 충분한 공간을두고 당신의 파트너를 향해 서십시오.
2. 두 파트너는 몸통이지면과 평행 할 때 멈춰서 허리에서 앞쪽으로 힌지합니다.
3. 머리를 들어 팔을 위로 올려 팔뚝 뒤쪽이지면과 수직이되고 손바닥이 닿도록합니다.
4. 여기에서 일련의 심호흡을하면서 파트너의 팔뚝을 밀고 다리 뒷부분의 스트레칭을 느껴보세요.

의자

스쿼트와 비슷하지만 도움을 받으면 파트너 체어 포즈를 사용하면 다리를 겨냥하여 좌석에 깊이 가라 앉을 수 있습니다.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 대퇴사 두근
• 햄스트링
• 둔근
• 이두근
• 라트

이것을하기 위해:

1. 발을 모으고 파트너를 향하고 2 ~ 3 피트를 유지합니다. 서로 똑바로 시선을 유지하십시오.
2. 서로의 손목을 잡고 숨을들이 마 십니다. 숨을 내쉴 때 파트너를 저항으로 쪼그리고 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다.
3. 몸통을 약간 뒤로 젖히십시오. 이를 수용하기 위해 발 위치를 조정할 수 있습니다.
4. 좋은 자세를 유지하면서 여기에서 숨을 쉬십시오.

전사 III

파트너 Warrior III와 함께 균형, 힘 및 유연성에 도전하십시오.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 둔근
• 햄스트링
• 비복근
• 라트
• 능형

이것을하기 위해:

1. 당신 사이에 4 ~ 5 피트를두고 파트너를 향하여 서십시오.
2. 팔을 머리 위로 뻗고 허리에서 앞쪽으로 경첩을 펴고 한쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리고 엉덩이를 바닥에 똑바로 유지합니다. 당신과 당신의 파트너는 균형을 위해 반대쪽 다리를 선택해야합니다.
3. 앞으로 돌릴 때 파트너의 손이나 손목을 잡고 몸통이지면과 평행 할 때 멈 춥니 다. 시선을 땅에 유지하십시오.
4. 균형을 위해 파트너를 사용하여 여기서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.

중급 루틴

이 중급 파트너 요가 루틴에서 파트너의 몸에 더 의존하기 시작하십시오. 여기에 뛰어 들기 전에 초보자 루틴의 몇 가지 포즈로 워밍업하는 것이 좋습니다.

이러한 중간 동작 중에 긴장을 풀면 자세를 수행하고 유지하기가 더 쉬워집니다.

보트 포즈

파트너 Boat Pose로 코어에 도전합니다.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부

이것을하기 위해:

1. 파트너와 마주 앉아 앉아 시작하십시오.
2. 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 땅에 대고 발가락을 서로 붙입니다.
3. 팔을 앞으로 뻗고 손목 바로 위에서 서로의 팔뚝을 잡습니다.
4. 한 번에 한 쪽씩 바닥에서 발을 들어 올리기 시작하여 발바닥이 만나고 다리가 완전히 펴질 수 있도록합니다. 당신의 몸은 설정 될 때 W를 형성해야합니다.
5. 균형과 좋은 자세를 유지하면서 여기에서 호흡하십시오.

앞으로 벤드 및 판자

파트너를 소품으로 사용하여 표준 판자를 올립니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

• 복부
• 쿼드
• 햄스트링
• 비복근

파트너 2를 위해 일한 주요 근육 :

• 복부
• 삼두근
• 삼각근
• 가슴
• 둔근
• 햄스트링
• 비복근

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 포워드 폴드를 가정했습니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 허리에서 높은 판자를 가정했습니다. 파트너 1의 등에 발 꼭대기를 올려 놓고 한 번에 한쪽 다리를 장착합니다.

보조 아동의 자세

파트너 2는 파트너 1의 Child ’s Pose에 무게를 추가하여 스트레칭에 훨씬 더 깊이 빠져들 수 있도록합니다. 각 위치에서 번갈아 가십시오.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 아동의 자세를 가정합니다. 발 뒤꿈치에 앉아 무릎을 펴고 몸통을 다리 사이에 놓고 팔을 앞으로 뻗습니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 허리에 부드럽게 앉아 파트너 2에 등을 대고 다리를 뻗습니다.

물구나무 서기

파트너 2는 파트너 1의 지원을 받아 물구나무 서기를 연습 할 수 있습니다. 가능하면 위치를 바꾸어 둘 다 재미있게 즐길 수 있습니다.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 가슴
• 삼각근
• 라트

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다.
2. 파트너 2는 파트너 1 위에 높은 플랭크 위치를 취하고 파트너 1의 손에있는 발목과 발목에 손을 얹습니다.
3. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 파트너 1은 앉기 시작하고 파트너 2는 허리에 경첩을 댑니다. 파트너 2의 상체가지면과 수직 일 때 중지합니다.

더블 댄서

유연성을 높이고 엉덩이 굴곡근과 쿼드를 매우 늘릴 수 있도록 Instagram에 적합한 포즈를 취하세요.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 둔근
• 햄스트링
• 쿼드

이것을하기 위해:

1. 당신 사이에 약 2 피트 정도의 거리를두고 파트너를 향하여 서십시오. 파트너 1의 오른발과 파트너 2의 오른발을 정렬합니다.
2. 두 파트너 모두 오른팔을 머리 위로 들어 올려 가운데에서 손바닥을 맞 춥니 다.
3. 두 파트너 모두 왼쪽 발목을 잡고 발을 바닥으로 가져옵니다.
4. 허리에서 서로를 향해 구부리기 시작하고, 손으로 누르고 발을 하늘을 향해 안내합니다.
5. 여기서 숨을들이 쉬고 내쉬며, 숨을 내쉴 때마다 발을 더 ​​위로 올리십시오.

브리지 및 지원 숄더 스탠드

전체 후방 체인 또는 몸의 뒤쪽이이 자세로 운동 할 것입니다. 가능하면 각 위치에서 번갈아 가십시오.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 햄스트링
• 둔근

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 다리 자세를 취했습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 펴고 엉덩이와 허리는 하늘로 눌렀습니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 지원 어깨 스탠드를 가정합니다. 파트너 1의 무릎에 발을 대고 등을 바닥에 평평하게 둡니다. 파트너 2는 무릎에서 어깨까지 일직선을 형성하면서 발을 통해 눌러야합니다.

의자와 산

파트너 1은 여기에서 대부분의 작업을 수행하며 파트너 2의 균형을 유지합니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

• 복부
• 쿼드
• 햄스트링
• 둔근
• 라트
• 능형
• 삼두근

파트너 2를 위해 일한 주요 근육 :

• 복부
• 쿼드
• 비복근

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 의자 자세를 취하고 뒤로 앉아 팔을 앞으로 뻗습니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 무릎에 한 번에 하나씩 발을 올려 놓고 두 사람 모두 서로의 손이나 손목을 잡고 파트너 1은 서 있습니다.
3. 파트너 1은 파트너 2의 체중을 지원하기 위해 자동으로 몸을 기울입니다.

고급 루틴

이 고급 루틴에서는 훈련 바퀴가 해제되어 파트너와의 유대감 및 신뢰뿐만 아니라 자신의 힘, 균형, 이동성을 테스트합니다.

이러한 동작의 대부분은 요가와 곡예가 혼합 된 아크로 요가로 간주됩니다.

파트너보다 크면 (또는 그 반대의 경우), 둘 다 편안해질 때까지 접지 된 자세로 시작하도록 계획하십시오.

플라잉 워리어

기본 중 하나로서 재미 있습니다! — 고급 파트너 요가 동작, 날으는 전사를 통해 한 파트너가 공중에 떠있는 것을 편안하게 느낄 수 있습니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

• 복부
• 햄스트링
• 쿼드
• 비복근

파트너 2를 위해 일한 주요 근육 :

• 복부
• 둔근
• 햄스트링
• 라트

이것을하기 위해:

1. 파트너 1이 바닥에 누워 시작합니다.
2. 파트너 1은 무릎을 구부린 채 다리를 바닥에서 들어 올려 파트너 2가 파트너 1의 발에 자신의 위치를 ​​지정할 수 있습니다.
3. 지지를 위해 손을 잡고, 파트너 1이 다리를 뻗고 파트너 2를 땅에서 들어 올립니다. 파트너 2는 몸을 똑바로 유지합니다.
4. 둘 다 안정감을 느끼면 파트너 2가 팔을 앞으로 내밀고 손을 떼십시오.

이중 판자

두 개의 판자가 하나보다 낫습니다. 이 동작으로 몸 전체의 힘을 테스트하십시오.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 가슴
• 삼각근
• 둔근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 높은 판자를 가정합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1 위에 높은 판자가 있다고 가정합니다. 허리를 쭉 뻗고 손을 발목에 올린 다음 발과 발목을 한 번에 한 다리 씩 조심스럽게 어깨 위에 올려 놓습니다.

이중 하향 개

이중 하향 개로 스트레칭과 강화. 물구나무 서기 작업을하고 있다면 이것은 훌륭한 연습입니다.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 삼각근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 엎드린 상태로 바닥에 눕고 손과 발은 아래쪽을 향한 개를 밀어 올릴 수있는 위치에 있습니다. 손은 가슴 높이에 두 발은 벌립니다.
2. 파트너 2는 파트너 1 위에 아래쪽을 향한 개를 가정합니다. 파트너 2의 발은 파트너 1의 뒤쪽에 있고 파트너 1의 앞쪽에 한 발 정도 손을 얹습니다.
3. 파트너 1은 서서히 하향 개까지 올라가고 파트너 2는 자신의 자세로 안정을 유지합니다.
4. 파트너 2의 몸은 거꾸로 된 L을 형성합니다.

접힌 잎

여기서 파트너 1은 파트너 2가 몇 번의 이완 호흡을하는 동안 지원합니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

• 복부
• 햄스트링
• 쿼드
• 비복근

파트너 2를 위해 일한 주요 근육 :

• 복부
• 둔근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 플라잉 워리어 위치를 가정합니다.
2. 서로의 손을 놓으십시오.
3. 파트너 2는 허리를 앞으로 구부리고 팔과 몸통을 늘어 뜨립니다.

왕좌 자세

왕좌를 차지하세요! 여기서도 파트너 1은 부하를 처리하고 파트너 2는 균형을 유지해야합니다.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

• 복부
• 햄스트링
• 쿼드
• 비복근
• 가슴
• 삼각근

파트너 2를 위해 일한 주요 근육 :

• 복부
• 햄스트링
• 비복근

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 등을 대고 다리를 위로 뻗습니다.
2. 파트너 2는 파트너 1을 향하고 파트너 1의 목 양쪽에 발을 댑니다.
3. 파트너 1이 무릎을 구부립니다.
4. 파트너 2는 파트너 1의 발에 다시 앉습니다.
5. 파트너 1이 다리를 위로 뻗습니다.
6. 파트너 2가 다리를 구부려 파트너 1의 손에 발을 얹습니다.

스타 포즈

파트너 Star Pose에서 거꾸로 편안하게 지내십시오.

주요 근육은 파트너 1을 위해 일했습니다.

• 복부
• 쿼드
• 햄스트링
• 비복근
• 가슴
• 삼각근
• 삼두근

파트너 2를 위해 일한 주요 근육 :

• 복부
• 삼두근
• 둔근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 등을 대고 다리를 위로 뻗습니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 머리에 서서 두 손을 잡습니다.
3. 파트너 2는 파트너 1의 발에 어깨를 놓은 다음 팔을 사용하여 균형을 찾으면서 하체를 공중으로 점프합니다.
4. 공중에 떠있는 자세로 안정되면 다리를 바깥쪽으로 내립니다.

한쪽 다리 바퀴

한쪽 다리가 달린 휠에는 상당한 유연성과 이동성이 필요합니다. 파트너와 함께이 이동을 수행하면 안정성이 제공된다는 장점이 있습니다.

주요 근육이 작동했습니다.

• 복부
• 삼각근
• 라트
• 둔근
• 햄스트링

이것을하기 위해:

1. 두 파트너 모두 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 발가락을 만지는 것으로 시작합니다.
2. 손가락이 발을 향하도록 손바닥을 댑니다. 이렇게하려면 손을 위로 올려야합니다.
3. 손바닥과 발을 코어로 밀어 올리면서 팔과 다리를 뻗어 몸이 거꾸로 된 U를 형성합니다.
4. 천천히 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 완전히 펴고 중간에서 파트너의 발을 만납니다.

결론

초급부터 고급까지, 파트너 요가는 근육을 형성하면서 결합하는 독특한 방법입니다. 연결 요소에 계속 집중하고 더 복잡한 동작까지 천천히 진행하세요. 재미있게하는 것도 잊지 마세요!

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등을 위해.