많은 사람들이 운동을 생각할 때 조깅이나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 생각합니다. 이러한 유형의 운동은 심장과 폐를 강화하는 데 중요하지만 완전한 훈련 프로그램에는 근력 운동, 유연성 훈련 및 균형 훈련도 포함되어야합니다.
정기적 인 근력 운동은 뼈, 근육 및 결합 조직의 건강을 향상시킵니다. 근육을 강화하면 신진 대사율이 높아지고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 미국 보건 복지부는 최적의 건강을 위해 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 권장합니다.
근력 운동 프로그램을 구성하는 방법에는 여러 가지가 있지만 많은 사람들은 특정 근육 그룹을 함께 짝을 이루는 것이 도움이된다고 생각합니다. 다른 날에 다른 신체 부위를 운동하면 운동 사이에 근육이 더 많이 휴식을 취하고 과도한 훈련을 방지하는 데 도움이됩니다.
이 기사에서는 어떤 근육 그룹을 결합하고 싶은지 살펴 보겠습니다. 주간 교육 일정을 설정하는 방법에 대한 샘플도 제공합니다.
근육 그룹
신체에는 심장, 평활근, 골격근의 세 가지 유형이 있습니다. 심장 근육은 심장을 제어하는 근육입니다. 평활근은 혈관 수축과 같은 비자발적 기능을 제어합니다. 골격근은 신체의 움직임을 돕는 체육관에서 목표로 삼는 근육입니다. 체중의 약 40 %를 차지합니다.
많은 피트니스 전문가들은 종종 다음을 신체의 주요 근육 그룹으로 간주합니다.
- 가슴
- 뒤
- 무기
- 복부
- 다리
- 어깨
일부 사람들은 또한 이러한 근육 그룹을 다음과 같은보다 구체적인 범주로 나눕니다.
- 종아리 (하부 다리)
- 햄스트링 (윗다리 뒤쪽)
- 대퇴사 두근 (다리 앞쪽)
- 둔근 (엉덩이 및 엉덩이)
- 이두근 (상완 앞쪽)
- 삼두근 (상완 뒤)
- 팔뚝 (아래 팔)
- 승모근 (덫) (어깨 상단)
- latissimus dorsi (lats) (겨드랑이 아래)
여러 근육 작동
실제로 하나의 근육 그룹 만 분리하는 운동은 거의 없습니다. 예를 들어, 이두박근 컬은 팔뚝 앞쪽의 이두근을 강화하는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 그러나 다른 여러 근육은 또한 팔뚝 아래에있는 상완 근을 포함하여 팔꿈치에서 몸이 구부러지는 것을 돕습니다., 그리고 팔뚝에있는 큰 근육 인 상완골. 다른 스태빌라이저 근육은 어깨와 코어를 지탱해야 효율적으로 체중을 들어 올릴 수 있습니다.
프로그램을 디자인 할 때 두 가지 이상의 범주에 맞는 운동을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 운동에서 구부러지는 관절이 많을수록 더 많은 근육 그룹을 사용합니다.
무엇을 함께 짝을 지 을까요?
근육을 하나로 묶는 올바른 방법은 없습니다. 가장 적합한 페어링을 찾을 때까지 몇 가지 다른 페어링을 실험 해 볼 수 있습니다. 일반적인 건강을 위해 훈련하는 경우 모든 다른 근육 그룹의 균형을 맞추는 프로그램을 따를 수 있습니다. 스포츠 훈련을하는 경우 스포츠에서 자주 사용되는 특정 근육 그룹을 강조하면 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 서로 가까운 근육 그룹을 짝 짓는 것이 도움이된다고 생각합니다. 예를 들어, 행과 같은 많은 운동이 신체 부위를 모두 사용하므로 어깨와 팔을 함께 짝을 이루는 것이 좋습니다.
서로 다른 근육 그룹을 서로 다른 날로 나누는 주요 이점은 각 근육에 더 많은 휴식을 제공 할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 주 단위로 훈련하고 일주일에 한 개의 다리가있는 경우, 다리는 세션 사이에 7 일 동안 회복 할 수 있습니다.
초보자를위한 예
다음은 위에 나열된 6 가지 기본 그룹을 사용하여 근육 그룹을 결합하는 방법의 한 가지 예입니다.
- 1 일차 : 가슴과 어깨
- 2 일차 : 다리
- 3 일 : 등, 복부 및 팔
일주일에 두 번만 리프팅을 계획하고 있다면 운동을 구조화하는 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 1 일차 : 가슴, 팔, 어깨
- 2 일차 : 다리, 등 및 복부
초보자 인 경우 6 가지 기본 근육 그룹을 고수하면 체력 향상에 도움이되는 훌륭한 운동 계획을 세우기에 충분합니다.
상급 리프터를위한 예
이미 한동안 리프팅을 해왔다면 프로그램을 구축 할 때 목표로하는 근육에 대해 좀 더 구체적으로 지정할 수 있습니다.
다음은 우리가 요약 한 더 자세한 그룹을 사용하여 근육 그룹을 결합하는 방법의 예입니다.
- 1 일차 : 가슴, 어깨, 삼두근, 팔뚝
- 2 일차 : 종아리, 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근
- 3 일 : 이두근, 등, 복부, 함정, 허리
각 근육 그룹에 대해 별도의 운동이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어 스쿼트는 다음을 사용합니다.
- 햄스트링
- 대퇴사 두근
- 둔근
- 뒤
- 복부
운동 일정
미국 심장 협회는 신체가 회복 할 수있는 시간을주기 위해 릴팅 세션 사이에 최소 2 일을 할 것을 권장합니다. 많은 사람들이 일주일에 세 번 근력 운동을 좋아합니다.
다음은 주간 일정을 구성하는 방법의 예입니다.
월요일 : 팔과 어깨
- 팔 굽혀 펴기 : 8 회씩 3 세트
- 이두근 컬 : 8 회씩 3 세트
- 숄더 프레스 : 10 회씩 3 세트
- 벤치 딥 : 12 회씩 2 세트
- 래터럴 레이즈 : 10 회씩 3 세트
수요일 : 다리
- 바벨 백 스쿼트 : 3 세트, 8 회 반복
- 덤벨 런지 : 10 회씩 2 세트
- 루마니아 데 드리프트 : 8 회씩 3 세트
- 스텝 업 : 12 회씩 2 세트
- 칼브 레이즈 : 12 회씩 3 세트
금요일 : 등, 가슴, 복부
- 덤벨 벤치 프레스 : 8 회씩 3 세트
- 덤벨 플라이 : 8 ~ 10 회 3 세트
- 자전거 크런치 : 20 회씩 3 세트
- 한 팔 덤벨 로우 : 8 회씩 3 세트
- 덤벨 벤트 오버 로우 : 8 회씩 3 세트
- 크런치 : 20 회씩 3 세트
운동 유형
근력 운동을 생각할 때 덤벨이나 바벨이 필요하다고 생각할 수 있습니다. 그러나 저항 훈련은 다음과 같은 다양한 형태로 제공됩니다.
- 저항 밴드 운동
- 의학 공 연습
- 체중 운동
- 자유 무게
- 기계 연습
프로그램에 무료 웨이트 트레이닝을 포함 시키려면 12 ~ 15 회 반복하는 동안 편안하게 들어 올릴 수있는 웨이트를 고수하는 것이 좋습니다. 강해지면 반복 횟수를 줄이고 체중을 늘릴 수 있습니다.
특정 근육을 대상으로하는 운동
다음은 각 근육 그룹을 대상으로 수행 할 수있는 몇 가지 운동의 예입니다.
가슴
- 벤치 프레스 : 바벨이나 덤벨을 사용할 수 있습니다. 막힐 경우를 대비하여 파트너에게 당신을 알리는 것이 좋습니다.
- 팔 굽혀 펴기 : 손의 너비를 늘리면 가슴 근육이 강조됩니다.
- 밴드 가슴 압박 : 농구를 통과하는 것처럼 손잡이가 달린 밴드를 몸에서 밀어냅니다.
뒤
- 한 팔 덤벨 줄 : 등 위쪽, 어깨 및 위쪽 팔을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 저항 밴드 분리 : 손으로 어깨 너비를 벌리고 저항 밴드를 잡습니다. 밴드를 당길 때 어깨 뼈를 함께 짜는 데 집중하십시오.
- 수퍼맨 : 운동을 더 어렵게 만들기 위해 머리 위로 손에 무게를 지을 수 있습니다.
무기
- 이두근 컬 : 덤벨이 없으면 수프 캔이나 기타 무거운 가정용 물건을 사용할 수 있습니다.
- 삼두근 딥 : 삼두근과 가슴 모두 작동합니다.
- 풀업 : 풀업은 등 위쪽, 어깨, 코어 및 팔에 작용합니다.
복부
- 플랭크 : 복부와 코어를 구부린 상태에서 팔뚝과 발가락을 지탱하십시오.
- 자전거 크런치 :이 운동의 비틀림 동작은 사근이라고하는 코어 측면의 근육을 목표로하는 데 도움이됩니다.
- 매달린 다리 올리기 : 무릎을 90도에서 시작하여 더 쉽게 변형하고 운동이 더 어려워 짐에 따라 곧은 다리로 진행할 수 있습니다.
다리
- 스쿼트 : 체중 스쿼트, 덤벨 또는 바벨을 사용할 수 있습니다.
- 런지 : 워킹 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지 등 다양한 런지 변형이 있습니다.
- 종아리 기르기 : 체중으로 시작하여 더 쉬워 질수록 체중을 늘릴 수 있습니다.
어깨
- 앉은 어깨 압박 : 어깨 부상을 방지하기 위해 파트너와 함께 웨이트를 제자리에 고정하는 것이 좋습니다.
- 저항 밴드 숄더 프레스 : 손잡이가있는 큰 저항 밴드의 중앙에 서서 손을 천장쪽으로 밉니다.
- 팔을 곧게 펴고 플랭크 :이 운동은 코어, 어깨 및 등을 작동하는 데 도움이됩니다.
전문가와 이야기 할 때
어떤 사람들은 자신 만의 운동 계획을 자유롭게 만들 수 있지만 공인 된 개인 트레이너 나 다른 피트니스 전문가와 함께 일하는 것이 더 나을 수도 있습니다. 개인 트레이너가 적절한 기술로 운동을 수행하는 방법을 보여줄 수 있으므로 나중에 혼자서 안전하게 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 개인 트레이너를 고용하면 동기 부여를 유지하고 운동을 더 재미있게 만드는 데 도움이됩니다. 트레이너는 책임감을 유지하고 현재 체력 수준에 적합한 강도로 작업하고 있는지 확인할 수 있습니다.
결론
결과를 얻기 위해 매주 운동을 구성 할 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 많은 사람들이 근력 운동을 근육 그룹별로 분리하여 근육을 회복하는 데 더 많은 시간을 제공하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 과도한 훈련을 피하기 위해 근력 운동 사이에 2 일 간의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
체육관을 이용할 수없는 경우 가정에서 가정 용품, 저항 밴드 또는 체중을 사용하여 할 수있는 근력 운동이 많이 있습니다.
근력 운동을 할 때마다 10 분 이상 워밍업하고 좋은 기술에 집중하는 것이 좋습니다.
