감소 푸시 업은 기본 푸시 업의 변형입니다. 높은 표면에 발을 올려 놓고 몸을 아래쪽으로 향하게합니다.
이 자세에서 팔 굽혀 펴기를하면 가슴 위쪽 근육과 앞 어깨를 더 많이 사용하게됩니다.
거절 vs. 경사 및 기본 푸시 업
손은 발보다지면에서 더 멀리 상체를 들어 올리는 표면에 놓입니다.
어떻게
단계별 지침
팔 굽혀 펴기를 내리려면 벤치, 상자 또는 의자와 같은 돌출 된 표면이 필요합니다.
표면이 높을수록 운동이 더 어려워집니다. 팔 굽혀 펴기를 처음 거부하는 경우 연석이나 계단과 같은 낮은 표면에서 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 높이를 늘릴 수 있습니다.
- 벤치에 등을 대고 무릎을 꿇습니다. 손은 바닥에, 어깨는 손목 위로, 팔꿈치는 45도 각도로 올려 놓습니다. 벤치 위에 발을 올려 놓으십시오.
- 코어, 둔근 및 대퇴사 두근을 보강하십시오. 등과 목을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 바닥을 밀어 시작 위치로 돌아가 팔꿈치를 펼칩니다.
- 8 ~ 20 회 반복으로 2 ~ 4 세트를 완료합니다.
손목, 팔꿈치 또는 어깨에 통증이 있으면이 운동을 중단하십시오.
기술에 대한 팁
모든 운동과 마찬가지로 쇠퇴 팔 굽혀 펴기는 근육을 효과적으로 작동시키기 위해 적절한 형태가 필요합니다.
적절한 기술은 또한 통증과 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
움직임 내내 등을 똑바로 유지하십시오. 등을 굽히지 않으려면 골반을 뒤로 기울이십시오. 척추를 안정시키기 위해 코어와 둔근을 사용하십시오.
또한 중립적 인 목을 유지하려면 위 대신 아래를 봐야합니다. 등과 목이 항상 정렬되어 있는지 확인하십시오.
어깨를 보호하려면 팔꿈치가 펴지지 않도록하십시오. 항상 45도를 유지하십시오.
푸시 업 혜택 거부
쇠퇴 팔 굽혀 펴기를하는 것의 주요 이점은 강한 상부 가슴 근육을 만드는 것입니다.
쇠퇴 팔 굽혀 펴기에서는 팔이 몸통에서 멀어 지도록 밀어 올립니다.
이 움직임은 상근과 어깨 근육에 작용합니다.
규칙적으로 팔 굽혀 펴기를하면 전반적인 상체 근력을 높이는 데 도움이됩니다. 강한 상체는 식료품을 들어올 리거나 배낭을 짊어지는 것과 같은 일상적인 활동에 필수적입니다.
푸시 업 수정 거부
체력 수준, 선호도 및 목표에 따라 감소 푸시 업을 수정할 수 있습니다.
조정은 또한 운동을 흥미롭고 재미있게 유지합니다.
다음과 같은 변형을 사용하면 다양한 방식으로 푸시 업 감소의 이점을 누릴 수 있습니다.
더 쉽게
낮은 벤치 나 스텝을 사용하여 푸시 업을 더 쉽게 내리세요. 표면은지면에서 1 ~ 2 인치 떨어져 있어야합니다.
푸시 업 거부에 문제가있는 경우 먼저 일반 푸시 업을 연습하세요. 기본 버전을 마스터했다면 거절 푸시 업을 시도해보세요.
더 어렵게
쇠퇴 푸시 업을 더 세게 만들려면 발을 더 높은 표면에 놓습니다. 벽에 붙여서 고급 벽 푸시 업을 할 수도 있습니다.
또 다른 옵션은 가중 벨트 나 조끼를 착용하는 것입니다. 이렇게하면 들어야하는 무게가 늘어납니다.
자신에게 도전 할 수있는 더 많은 방법이 있습니다.
- 한쪽 다리 팔 굽혀 펴기. 쇠퇴 팔 굽혀 펴기를하는 동안 한쪽 다리를 들어 올립니다. 다른 다리로 반복하여 한 세트를 완성하십시오.
- 한 팔 팔 굽혀 펴기. 등 뒤에 한 팔을 놓습니다.
- 안정성 볼 푸시 업. 바닥이 아닌 안정 공에 손을 댄다. 균형을 유지하기 위해 팔과 코어를 사용하십시오.
- 무릎 탭 팔 굽혀 펴기. 푸시 업을 할 때마다 무릎을 팔꿈치쪽으로 구부립니다. 팔 굽혀 펴기 사이의 교대로 측면.
- 덤벨 푸시 업 행. 각 손을 덤벨에 올려 놓습니다. 푸시 업을 한 후 덤벨 하나를 위로 당긴 다음 다른 쪽도 반복합니다.
- 박수 팔 굽혀 펴기. 상향 단계에서는 몸을 똑바로 유지하면서 폭발적으로 밀어 올리십시오. 공중에있는 동안 박수를 치고 부드럽게 착지하세요.
이러한 수정은 고급 동작이므로 기본 푸시 업으로 먼저 시도해 볼 수 있습니다. 일대일지도를 받으려면 개인 트레이너와 상담하십시오.
다른 근육에 집중
팔과 손의 위치를 변경하여 다른 근육을 목표로 할 수도 있습니다.
이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 삼두근. 손을 가깝게 두는 좁은 푸시 업은 삼두근의 활동을 증가시킵니다.
- 가슴과 어깨. 팔 굽혀 펴기보다 손을 넓게두면 가슴과 어깨에 집중됩니다.
- 이두근. 이두근 활동을 늘리려면 손목과 팔뚝을 돌려 손가락이 뒤로 향하도록합니다. 이 버전은 손목이 힘들 수 있으므로 적절한 자세를 연습하는 것이 중요합니다.
이러한 자세는 처음에는 어색 할 수 있으므로 부상을 방지하기 위해 개인 트레이너와 협력하는 것이 가장 좋습니다.
기타 움직임 및 이점
쇠퇴 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 상근과 어깨를 작동시키는 유일한 방법은 아닙니다. 같은 근육을 사용하는 인클라인 벤치 프레스를 할 수도 있습니다.
이 운동에서는 경 사진 벤치에 누워 몸에서 무게를 들어 올립니다.
위쪽 각도로 인해 팔이 몸통에서 멀어지면서 위로 올라 가면서 저항에 대항하여 밀립니다. 쇠퇴 푸쉬 업과 같은 움직임입니다.
운동의 균형을 유지하려면 풀업으로 쇠퇴 푸시 업을 보완하십시오.
팔 굽혀 펴기는 가슴과 삼두근을 대상으로하는 반면, 턱걸이는 등과 팔뚝에 작용합니다.
팔 굽혀 펴기와 풀업을 모두 수행하면 상체와 팔의 근육을 고르게 운동 할 수 있습니다.
푸쉬 업 근육
기본 푸시 업은 상체 근력을 개발하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 체중을 저항으로 사용합니다.
푸시 업은 다음 근육을 작동합니다.
- 가슴 근육 (가슴)
- 전방 및 내측 삼각근 (어깨)
- 상완 삼두근 (팔등)
- 복부 (코어)
- 앞쪽 세라 투스 (겨드랑이 아래)
푸시 업을 거절하여 전환 할 수 있습니다.
경사 팔 굽혀 펴기는 기본 팔 굽혀 펴기보다 쉽지만 감소 팔 굽혀 펴기는 더 어렵습니다. 하향 푸시 업 각도는 체중을 더 많이 들도록합니다.
경사 및 기본 팔 굽혀 펴기를 마스터했으면 쇠퇴 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 윗 가슴과 어깨에 도전 할 수있는 멋진 운동입니다.
테이크 아웃
중급 운동으로서 쇠퇴 푸시 업은 완벽하게하는 데 시간이 걸립니다. 이 동작을 시도하기 전에 경사 및 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 마스터하는 것이 좋습니다.
팔 굽혀 펴기를 처음 사용하거나 부상에서 회복 중이라면 개인 트레이너와 상담하십시오. 수정 사항을 보여주고 팔 굽혀 펴기를하는 동안 안전을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
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