러너의 일반적인 발 문제

대부분의 달리기 선수는 어느 시점에서 발 질환에 시달리게됩니다. 단순한 물집에서 더 복잡한 스트레스 골절에 이르기까지 모든 것이 훈련 계획을 중단시킬 수 있습니다.

대부분의 달리기 부상은 일반적으로 무릎, 발목, 엉덩이, 사타구니, 다리를 포함한 하체를 포함하지만 다른 신체 부위에 비해 발이 상당한 타격을받는 것 같습니다.

주자의 가장 흔한 발 문제, 발생 원인, 식별 방법, 치료 및 예방 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

러너가 경험하는 가장 흔한 발 문제는 무엇입니까?

모든 러너가 증명할 수 있듯이, 발은 포장 도로를 두 드릴 때 대부분의 열을 흡수합니다. 과도하게 훈련하거나 통증을 무시하거나 예방 조치를 무시하면 러너가 경험하는 다음과 같은 발 문제 중 하나를 경험할 수 있습니다.

물집

물집은 심각한 부상이 아닐 수 있지만 확실히 고통 스럽습니다.

“물집은 땀으로 인한 과도한 젖음으로 인해 신발 주변의 과도한 마찰로 인해 발생하는 반면 피부는 부드러워 져 고압 피부 부위를 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.”라고 공인 소아과 전문의 인 ATC-MS Ped의 Donna Robertson은 말합니다. Foot Solutions의 강사 및 교육 컨설턴트.

그녀는 다음과 같은 신발을 신을 것을 권장합니다.

• 힐 컨트롤
• 오른쪽 중간 발베이스
• 펴고 잡는 동작을위한 적절한 발가락 공간
• 중족골 플렉스에 맞는 올바른 신발 플렉스

또한 피부 마찰을 유발하는 자극적 인 솔기, 스티칭 또는 인클로저에 유의하십시오.

발톱 손상

특히 내리막 길을 달리는 경우 신발이 너무 작거나 발이 앞으로 미끄러지는 경우 일부 러너는 신발 앞쪽에 발가락이 비비는 것을 경험할 수 있습니다.

Robertson은 이것이 장거리 경기를 위해 훈련하는 주자에서 일반적이라고 말합니다. “이런 일이 발생하면 손발톱이 손발톱 바닥으로 밀려 멍이 들고 염증이 생기며 종종 손발톱을 잃게됩니다.”라고 그녀는 말합니다.

Hallux rigidus

엄지 발가락의 기저부에는 발을 딛을 때마다 구부러지는 중족 지골 (MTP) 관절이 있습니다. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)에 따르면이 관절이 뻣뻣 해지면 달리기가 특히 고통 스러울 수 있습니다.

전문가들은 이것을 hallux rigidus 또는 "뻣뻣한 엄지 발가락"이라고 부릅니다. 엄지 발가락 MTP 관절의 관절염은 외반 경직으로 이어질 수 있으며 AAOS에 따르면 발가락 부상이나 과용으로 인해 발생할 수 있습니다.

발바닥 근막염

족저 근막염은 족저 근막의 염증을 일으키는 고통스러운 상태입니다.

보드 인증 족부 전문의 인 DPM 인 Andrew Schneider에 따르면, 발바닥 근막은 발 뒤꿈치 뼈에 부착되어 발 바닥을 가로 질러 확장됩니다. 각 단계마다 뒤꿈치를 잡아 당기고 달리기와 같이 상당한 반복으로 인해 염증이 생길 수 있습니다.

슈나이더는 발바닥 근막염이 평평한 발을 가진 주자에게 흔하지 만 아치가 높은 주자에서도 볼 수 있다고 말합니다. "평판 근막염은 주자가 발에 가하는 스트레스로 인해 발생하는 과용 부상입니다."라고 그는 말합니다.

스트레스 골절

스트레스 골절은 치유 할 시간이 충분하지 않은 상태에서 과도한 사용으로 인해 발생할 수 있다고 Mount Sinai의 정형 외과 부교수 인 James Gladstone 박사는 말합니다. "적절하게 해결되지 않은 스트레스 골절은 뼈가 부러져 변위 될 수있는 완전한 골절이 될 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

Gladstone은 스트레스 골절이 일반적으로 발생한다고 말합니다.

• 중족골 끝 (발의 긴 뼈)
• 다섯 번째 중족골 기저부 (손가락 발가락)
• 발목 관절의 뼈에서

중족골 통

로버트슨은 중족골 통은 발가락 (지골)과 연결되거나 관절을 이루는 5 개의 긴 중족골 뼈를 둘러싸고있는 조직, 근육, 힘줄, 인대 및 관절의 고통스러운 자극이라고 말합니다.

이런 일이 발생하면 중족골을 덮거나 둘러싼 부위가 러닝 후 자극을 받고 염증을 일으킬 수 있습니다. 로버트슨은 그 원인은 보통 달리는 동안 땅에 과도하게 접촉하여 중족골의 파손이나 외상을 초래한다고 말합니다.

모튼 신경종

Morton의 신경종은 발의 공에있는 신경의 염증입니다.

슈나이더는 달리는 동안 앞발에 반복적 인 압력이 가해지기 때문에 주자에게 흔히 발생한다고 말합니다. “신경은 인접한 중족골과 인대 사이에 갇혀 신경이 부풀어 오르고 염증이 생기고 통증을 유발합니다.”라고 그는 말합니다.

Morton의 신경종은 앞발로 땅을 치는 높은 아치를 가진 주자와 너무 좁은 신발을 신는 주자에게서 흔합니다. 좁은 신발은 신경에 압력을 가하고 통증을 증가시킵니다.

발 통증을 진단하고 치료하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

지속적으로 발 통증이있는 ​​경우 가장 좋은 방법은 주치의, 족부 전문의 또는 정형 외과 발 및 발목 전문의를 만나는 것입니다. 그들은 문제를 진단하고 치료 옵션을 추천 할 수 있습니다.

치료하지 않고 방치하면 많은 일반적인 발 문제가 악화 될 수 있습니다. 특히 통증 중에 계속 달리면 더욱 그렇습니다.

스트레스 골절, 충돌, 건염과 같은 뛰는 부상이 치유 될 기회가 주어지지 않으면 Gladstone은 휴식, 고정 또는 물리 치료를 통한 회복이 더 이상 불가능하고 수술이 필요한 지점까지 악화 될 수 있다고 말합니다.

부상에 따라, Gladstone은 건염에 대해 이야기 할 때 회복이 최소 2 주, 스트레스 골절을 다룰 때 6 주에서 3 개월까지 걸릴 수 있다고 말합니다.

처음부터 발 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

기존 부상을 간호하거나 처음부터 부상을 예방하려고 할 때 예방 조치를 취하면 발 관리에 큰 도움이됩니다. 다음은 발을 가장 잘 관리하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

나에게 맞는 신발을 신 으세요

발에 잘 맞고 기분이 좋은 신발을 신는 것이 발 관리의 첫 번째 단계입니다. Nelya Lobkova, DPM에 따르면 러닝화는 러닝 역학, 성능 수준 및 지형에 따라 신중하게 선택해야합니다.

“신발의 적절한 피팅은 어떤 발 유형이 존재하는지 이해하는 것을 포함합니다. 예를 들어 평평한 발 유형은 종종 신발이 발 볼에서 충분히 넓고 미드솔이나 발의 아치를지지하여 발의 붕괴를 제한해야합니다. 아치”라고 그녀는 말합니다.

그러나 높은 아치형 발은 일반적으로 발 볼 아래의 압력을 분산시키기 위해 발가락 아래에 약간의 뒤꿈치 높이와 쿠션이있는 신발이 필요하다고 덧붙였다.

깔창에 대해 문의

Lobkova는“Orthotics는 발꿈치의 올바른 기울기와 아치 지지대를 제공하여 발을 중립에 놓는 유일한 장치입니다.

처방전없이 살 수있는 보조기가 도움이 될 수 있지만 Lobkova는 많은 사람들이 올바른 보조기를 구입하지 않는다고 지적합니다. 예를 들어, 유연한 재질로 만들어진 보조기는 제한된 지원을 제공합니다.

"맞춤형 보조기구를 올바르게 만들면 문제없이 여러 활동 및 성능 수준에 필요한 지원을 제공 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

달리기 역학 확인

적절한 달리기 역학은 발의 모양을 유지하는 데 중요합니다.

Gladstone은 어떤 사람들은 자연적인 역학을 가지고 있지만 대부분은 그것을 배워야한다고 말합니다. 그는 달리기 역학을 전문으로하는 달리기 코치 나 물리 치료 클리닉을 찾는 것이 좋습니다.

달리기 표면 고려

끈을 묶고 달리기 위해 문 밖으로 나가는 것은 쉽지만 콘크리트 나 아스팔트를 두드리는 데 너무 많은 시간을 할애하면 발에 부담을 줄 수 있습니다.

발을 건강하게 유지하기 위해 Schneider는 고무 트랙이나 깔린 자갈길에서 달리기를 권장합니다. 그는 또한 가능한 한 평평한 표면을 찾고 언덕 위아래로 달리거나 둑이 있거나 경 사진 트랙에서 달리는 것을 최소화하라고 말합니다.

달리기 전후 스트레칭

달리는 부상을 예방하는 또 다른 방법은 적절한 스트레칭입니다.

"스트레칭은 근육과 힘줄을 깨우고 그 부위에 혈류를 공급하고 심장 박동을 증가시킵니다."라고 Lobkova는 말합니다. 이 근육을 깨우고 따뜻하게하면 힘줄 염, 염좌 및 눈물과 같은 달리기 중 과도한 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

달리기 전에 Lobkova는 정적 스트레칭이 할 수없는 방식으로 근육과 힘줄을 움직이고 워밍업하도록 강제하므로 동적 스트레칭을 권장합니다.

“동적 스트레칭은 달리기의 모든 움직임을 모방하는 반면, 정적 스트레칭은 신체가 이미 워밍업 된 후에 동작 범위를 증가시킵니다.”라고 그녀는 말합니다. 달리기 전 약 15 분의 스트레칭으로 충분합니다.

쿨 다운을하는 동안 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 및 엉덩이 굴곡근을 대상으로 달리기 특정 정적 스트레칭을 수행하는 데 최소 5 ~ 10 분을 보냅니다.

전문가를 만나기를 기다리지 마십시오.

특히 발과 관련하여 통증을 극복하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 이것이 슈나이더가 전문가의 발 통증 검사를 기다리면 안된다고 말하는 이유입니다.

“기다릴수록 부상이 더 심해져 일정 기간 동안 달리기를 멈춰야 할 위험이 높아질 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

좋은 뉴스? 물리 치료와 맞춤 보조기 모두 일반적인 달리기 부상을 치료하는 훌륭한 방법입니다. 또한 앞으로 달리는 부상이 재발하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크 아웃

달리는 동안 발에 통증, 불편 함 또는 부상을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 장거리 주자이거나 활동이 처음 인 경우 운동 중과 운동 후에 발과 발가락의 느낌에 특히주의를 기울이십시오.

물집과 같은 일부 문제는 경미하며 최소한의 휴식과 신발 교체가 필요합니다. 그러나 스트레스 골절과 같은 다른 상태는 종종 몇 주 동안 회복되고 전문적인 치료가 필요합니다.

피부에 어떤 종류의 통증, 불편 함 또는 자극을 경험 한 경우 증상이 호전되지 않으면 휴식을 취하고 발 전문의를 만나는 것이 좋습니다.